Bật mí cách giảm cân nhanh tại nhà

Sở hữu một vóc dáng thon gọn và một vòng eo săn chắc chắc chắn là một điều mà ai cũng ao ước, nhưng trên thực tế có quá nhiều những trở ngại khiến chúng ta không thể duy trì một lộ trình giảm cân lâu dài hoặc dành thời gian đến một trung tâm chuyên nghiệp để giúp bạn có thể giảm cân. Những gợi ý từ bài viết dưới đây sẽ vô cùng hữu ích giúp bạn có thể giảm cân ngay tại nhà, không phải tốn quá nhiều chi phí cho việc thuê huấn luyện viên riêng mà vẫn đảm bảo kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chế độ ăn uống giúp giảm cân nhanh tại nhà

− Ăn tăng đạm, giảm béo, vừa phải lượng tinh bột đưa vào.

− Chia nhỏ bữa ăn (4-5 bữa/ ngày) tùy điều kiện sinh hoạt cá nhân và công việc. Chia nhỏ bữa ăn là một trong những biện pháp hiệu quả giúp bạn giảm thiểu cân nặng. Mỗi bữa ăn bạn không nên ăn quá nhiều, việc ăn quá nhiều sẽ làm cho cơ thể quá tải, thức ăn dư thừa và lượng thức ăn này sẽ tích tụ mỡ trong cơ thể, chia nhỏ bữa giúp bạn giảm cảm giác đói thường trực khi cắt giảm một lượng calo so với bình thường.

Chú ý tránh để dạ dày rỗng hoặc quá no trước khi tập thể thao (đặc biệt những đối tượng tập nặng): Bữa ăn chính trước khi tập 2 giờ (tránh các món chứa nhiều chất béo), khuyến khích bữa ăn phụ trước tập thể dục thể thao 30 phút bằng những thực phẩm cung cấp năng lượng dễ hấp thu như quả chín (chuối….), bánh quy….

− Lượng sữa tối thiểu theo khuyến nghị 300-400 ml/ngày, có thể tăng đến 500 - 700ml/ngày (sữa không đường, ít béo hoặc tách hoàn toàn béo); chia làm 2-3 lần uống/ ngày.

− Nhóm chất đạm:

+ Ưu tiên lòng trắng trứng, lườn (ức) gà, thịt bò nạc, thịt đùi heo nạc, cá…

+ Hạn chế: phủ tạng động vật, da động vật… thịt nhiều mỡ, sản phẩm chế biến sẵn (xúc xích, lạp sườn, thịt hộp…).

– Nhóm tinh bột:

+ Sử dụng tinh bột có hệ số GI vừa và thấp. Thông thường, bạn thường ăn các loại thực phẩm như: ngũ cốc, khoai tây,  gạo trắng, bánh mì và thực phẩm chiên xào ở nhiệt độ cao. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng, béo lâu năm ở một số người vì các loại thực phẩm này cung cấp một lượng lớn năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ thừa nhanh chóng.

+ Do đó nguyên tắc đầu tiên trong liệu trình giảm cân của chúng ta là bạn phải tránh xa các loại thực phẩm này, ưu tiên những loại ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, gạo xay xát rối.

– Nhóm chất béo:

Sử dụng những loại chất béo tốt, từ dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu gạo lứt, chất béo từ những loại hạt: hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…chất béo trong một số loại cá béo (cá basa, cá trắm đen,..)

– Sử dụng đủ lượng rau, quả chín theo khuyến cáo của bộ y tế ( khoảng 400-500g rau/ngày; 200-300g quả chín/ ngày).

– Phương pháp chế biến: hạn chế sử dụng dầu mỡ, món rán, món nướng.

Thực phẩm nên dùng và không nên dùng trong chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả

Bài tập thể dục giúp giảm cân nhanh tại nhà

•  Bơi lội giúp giảm cân 

Các chuyên gia cho rằng, đây là một bộ môn giúp bạn giảm cân khá là hiệu quả đấy, chỉ cần dành ra 2 giờ đồng hồ cho một ngày cuối tuần thôi là bạn đã giúp cho cơ thể mình tiêu hao một lượng lớn calo, nhất là phần hông, đùi, cánh tay.

• Các bài tập cardio giảm cân

Đây là bài tập giảm cân với cường độ cao, giúp nhanh chóng đốt cháy lượng calories và đồng thời cũng có hiệu quả tốt cho tim mạch cho nên nó được nhiều nhà khoa học khuyến khích áp dụng để giảm cân. Nhưng bạn cần kiên trì tập luyện trong một khoảng thời gian nhất định để đạt được hiệu quả như mong muốn.

• Nâng cơ bụng & Đá chân giúp giảm mỡ bụng

Gập bụng là một bài tập giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất. Rất đơn giản, bạn nằm lên sàn là hai tay đặt sau gáy. Dùng sức nâng phần thân trên lên và giữ nguyên chân, mông.

Gập bụng gập bụng (15 – 30 lần) + Nâng bụng đơn (10 -15 lần mỗi chân) + Nâng bụng đôi (15 – 20 lần).

• Climbers  & Squats đốt cháy calo

Bài tập leo núi kết hợp với squats là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Người leo núi (15 – 20 lần) + Squats (10 – 15 lần mỗi chân).

• Surya Namaskar (1 dạng Yoga) giúp giảm cân hiệu quả

Surya Namaskar, hay Salute to the Sun trong tiếng Anh, là một dạng yoga nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhưng lại mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm cân một cách hiệu quả. Đây là một bài tập không chỉ giúp cơ thể linh hoạt hơn mà còn cải thiện lưu thông máu và khuyến khích quá trình giảm cân.

Surya Namaskar bao gồm một chuỗi 12 tư thế yoga, điều này có nghĩa là bạn sẽ di chuyển qua 12 tư thế khác nhau trong quá trình thực hiện. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nên thực hiện từ 5 đến 7 vòng bài tập này mỗi ngày. Việc lặp lại chuỗi các tư thế này sẽ đem lại sự lưu thông năng động của máu trong cơ thể và kích thích quá trình cháy chất béo, giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng nhanh chóng hơn.

• Kapalbhati Yoga & Đi bộ kiểm soát tình trạng béo phì

Ngoài ra, Kapalbhati Yoga cùng với việc đi bộ cũng là những phương pháp tuyệt vời để giảm cân mà không cần mất nhiều công sức và thời gian. Kapalbhati yoga là một bài tập thở đơn giản giúp giải phóng căng thẳng, giải độc và thư giãn cơ thể.

Nó có khả năng giảm cholesterol tự nhiên và giảm cân một cách hiệu quả, đồng thời kiểm soát tình trạng béo phì.

Với việc kết hợp bài tập Surya Namaskar, Kapalbhati Yoga và đi bộ vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn sẽ có được một phương pháp giảm cân tự nhiên và khỏe mạnh. Đồng thời, hãy nhớ kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì thói quen tập luyện đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất trong việc giảm cân.Thực hiện tổng cộng 5 – 7 vòng bài tập Surya Namaskar mỗi ngày.

Thực phẩm giúp giảm cân đốt cháy mỡ tại nhà

• Trà xanh đốt cháy mỡ làm giảm cân 

Ngoài việc cung cấp một lượng caffein vừa phải, trà xanh giàu epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng. Trong một nghiên cứu trên 12 người đàn ông khỏe mạnh, việc đốt cháy chất béo trong quá trình đạp xe tăng 17% ở những người uống chiết xuất trà xanh so với những người dùng giả dược.

Mỗi người uống tối đa 4 tách trà xanh mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Mặt khác, một số nghiên cứu phát hiện trà xanh không ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất hoặc giảm cân. Do sự khác biệt trong kết quả nghiên cứu, tác dụng của trà xanh có thể khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào lượng tiêu thụ.

• Trà ô long giúp tăng tiêu hao năng lượng giúp giảm cân

Trà ô long có nhiều lợi ích sức khỏe tương tự như trà xanh nhờ hàm lượng caffein và catechin. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa catechin và caffein trong trà làm tăng lượng calo đốt cháy trung bình mỗi ngày là 102 calo.

Các nghiên cứu nhỏ ở nam giới và phụ nữ cho thấy uống trà ô long làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy trà ô long tăng cường đốt cháy calo gấp đôi so với trà xanh.

• Sữa chua giúp giảm mỡ, thúc đẩy quá trình giảm cân

Sữa chua đầy đủ chất béo bổ dưỡng, protein, kali và canxi... Nghiên cứu cho thấy, các sản phẩm từ sữa giàu protein có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể cảm thấy no. Ngoài ra, sữa chua có chứa hệ men vi sinh có lợi cho đường tiêu hóa, giúp đường tiêu hóa khỏe mạnh, làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích, táo bón và đầy hơi.

Sữa chua đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và đốt cháy chất béo ở những người thừa cân và béo phì.

• Nghệ giúp giảm mô mỡ, kiểm soát cân nặng giúp giảm cân 

Curcumin là hoạt chất trong củ nghệ vàng, đã được khoa học hiện đại chứng minh, có tác dụng giúp giảm cân, giảm mô mỡ, kiểm soát cân nặng hiệu quả và tăng cường khả năng của hormone insulin. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sử dụng Curcumin mỗi ngày đã làm giảm cân, giảm chỉ số BMI và chu vi vòng eo, vòng mông một cách đáng kể. Ngoài tác dụng kể trên, Curcumin còn có tác dụng lên sức khỏe một cách toàn diện.

Việc sử dụng nghệ hiện nay đã không còn trở ngại như trước, các sản phẩm tách chiết Curcumin từ củ nghệ vàng đã có mặt trên thị trường với đa dạng chủng loại. 

Chi tiết xem tại đây

Nghệ vàng hỗ trợ giảm cân

Thói quen hàng ngày giúp giảm cân và duy trì vóc dáng 

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, việc giảm cân và duy trì vóc dáng tốt đang trở thành vấn đề quan trọng và được quan tâm rộng rãi. Để đạt được mục tiêu này, thói quen hàng ngày đóng vai trò vô cùng quan trọng và mang tính quyết định cao.  Việc ăn một chế độ ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡng sẽ không chỉ giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, mà còn giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Đây là những thói quen bạn nên rèn luyện để không bị tăng cân và có một vóc dáng cân đối.

– Có thói quen đọc nhãn thực phẩm, rời xa những thực phẩm chưa nhiều chất phụ gia bảo quản và có lượng calo cao.

– Đổi các loại đồ uống chứa đường, chứa gas lấy nước lọc, nếu bạn không thích mùi vị, hãy thêm lát chanh hoặc chanh để tạo hương vị tuyệt hơn.

– Chia sẻ kế hoạch giảm cân của bạn với người mà bạn tin tưởng, họ có thể giúp bạn có động lực hơn để giảm cân.

– Đừng bỏ bữa - bạn có thể sẽ ăn vặt nhiều hơn vì cảm thấy đói, hãy chia thành những bữa nhỏ một cách thông minh.

– Đừng ăn hết đĩa của bạn nếu bạn đã no – bạn có thể để dành thức ăn thừa cho ngày hôm sau.

Vóc dáng cân đối khi duy trì thói quen tốt hàng ngày

Giải pháp giúp hạn chế tăng cân - hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả tại nhà

• Giải pháp tăng cường chất lượng giấc ngủ giúp hạn chế tăng cân

Giấc ngủ là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể của con người. Khi chúng ta không có giấc ngủ đủ hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng, hệ thống cơ thể sẽ bị ảnh hưởng và gặp khó khăn trong việc duy trì trạng thái cân bằng và điều tiết chức năng, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe như tăng cân không mong muốn. Hãy thực hiện các bước dưới đây để tăng chất lượng giấc ngủ nhé bạn.

– Hãy tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, đảm bảo ánh sáng phù hợp.

– Nghe nhạc thư giãn trước khi đi ngủ, thường những bài nhạc không lời với tiết tấu chậm sẽ là một gợi ý không tồi.

– Chọn gối chăn phù hợp, đảm bảo giặt giũ sạch sẽ và không sử dụng những loại nước xả vải với mùi quá đậm đặc có thể gây cảm giác đau đầu.

– Xông tinh dầu trong phòng ngủ, sử dụng các loại nến thơm với mùi hương ưa thích, nhẹ nhàng và dịu vừa phải.

– Có thể tập thiền hoặc yoga trước khi đi ngủ tạo cảm giác thư thái nhẹ nhàng trước khi bước vào giấc ngủ.

• Phương pháp giảm stress giúp hạn chế tăng cân

Stress gây tăng cân ảnh hưởng đáng kể đến việc duy trì cân nặng. Vậy làm thế nào để có thể giảm stress, bạn nên thực hiện các phương pháp như sau:

– Tập thiền

Thiền là một cách tuyệt vời để đánh lạc hướng bản thân khỏi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Có rất nhiều phương pháp thiền có thể giúp bạn tìm thấy năm phút thư giãn tập trung.

– Tập thở sâu

Hít thở sâu là một cách tuyệt vời để giảm sự kích hoạt của hệ thống thần kinh giao cảm, hệ thống kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của cơ thể trước một mối đe dọa được nhận thức. Hít thở sâu trong năm giây, giữ trong hai giây và thở ra trong năm giây, có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm của bạn để nghỉ ngơi và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng và lo lắng tổng thể mà bạn có thể gặp phải.

– Duy trì tập thể dục và dinh dưỡng tốt

Tập thể dục và dinh dưỡng là hai thành phần quan trọng trong cách bạn phản ứng với căng thẳng. Khi cơ thể khỏe mạnh thì tâm trí bạn mới có thể khỏe mạnh và ngược lại. Tập thể dục được chứng minh là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời và cũng giúp cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn. Dinh dưỡng rất quan trọng vì căng thẳng có thể làm cạn kiệt một số vitamin, chẳng hạn như A, B phức hợp, C và E. Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp cơ thể bạn cảm thấy tốt hơn mà còn cả tâm trí, giúp bạn chống lại căng thẳng tốt hơn.

– Quản lý thời gian sử dụng mạng xã hội

Thay vì dành quá nhiều thời gian cho mạng xã hội, hãy tìm thời gian để làm những hoạt động khác trong cuộc sống. Hãy ra ngoài và tận hưởng thời tiết tươi đẹp, gặp gỡ bạn bè và tham gia những hoạt động xã hội khác. Bạn cũng có thể đọc một cuốn sách hay, học một kỹ năng mới hoặc thực hiện những công việc cần thiết trong gia đình. Dành thời gian cho những hoạt động này sẽ giúp bạn giữ thời gian tốt hơn và giảm căng thẳng.

– Kết nối, giao tiếp với người khác

Con người là sinh vật xã hội. Bạn cần có sự kết nối với mọi người để cảm thấy được sự tương tác, chia sẻ lẫn nhau. Tham gia những hoạt động tập thể chung, có thể là một môn thể thao nào nó mang tính tập thể, vừa nâng cao được sức khoẻ của bạn, vừa gắn kết được mối quan hệ giữa những người đồng nghiệp với nhau. Biết đâu được bạn có thể kết giao được nhiều bạn bè mới khi tham gia những hoạt động tập thể chung thì sao.

Tập thiền giảm stress - duy trì cân nặng

Cách duy trì kết quả sau khi giảm cân tại nhà

Bộ não và cơ thể của bạn đã được lập trình sẵn để lấy lại số cân đã mất. Sau khi giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn dự kiến, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này xảy ra vì não của bạn cảm nhận được lượng mỡ dự trữ đang ở mức thấp và gửi tín hiệu đến cơ thể để dự trữ mỡ tăng lên. Cùng với sự phong phú và cuốn hút của các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và calo rỗng hiện nay, điều này khiến việc tăng cân trở lại trở nên quá dễ dàng làm ảnh hưởng đến sức khỏe và làm đẹp của bạn.

Vì vậy, hãy giữ những thói quen sau để duy trì cân nặng mong muốn:

– Ăn những bữa ăn nhỏ hơn. Ăn 5 bữa nhỏ mỗi ngày thay vì 3 bữa lớn có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động lâu hơn, giúp bạn kiểm soát cân nặng.

– Ngừng ăn khi bạn đã no. Bạn không cần phải ăn hết mọi thứ trên đĩa của mình chỉ vì nó ở đó. Ngay cả khi còn thức ăn thừa, hãy ngừng ăn khi bạn cảm thấy no.

– Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, đừng quay lại thói quen cũ là ăn vặt những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Hãy chọn những thục phẩm lành mạnh hơn như trái cây, rau củ, sữa chua không béo và bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt.

– Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp bạn đốt cháy calo bằng cách duy trì quá trình trao đổi chất mà còn làm dịu cơn khát của bạn nhanh hơn và tốt hơn bất cứ thứ gì khác

– Hãy tiếp tục tập thể dục. Cách tốt nhất để duy trì cân nặng mới của bạn là thiết lập một thói quen tập thể dục hàng ngày và tuân thủ nó. Bạn càng năng động thì khả năng giảm cân của bạn càng cao. Dành ra 30 phút để tập thể dục mỗi ngày, siêng năng tập thể dục với tần suất đều đặn sẽ giúp số cân bạn có thể giảm vượt xa mong đợi đó.

– Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ kém có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bạn, cũng như làm giảm nồng độ hormone điều chỉnh cơn đói, VD: leptin và ghrelin. Theo các nghiên cứu gần đây, đã chứng minh rằng người lớn nên có giấc ngủ 7-9 giờ mỗi đêm.

– Hãy là người mua sắm thông minh. Việc mua sắm rất quan trọng để đảm bảo bạn đang ăn uống hợp lý và không chi tiền để mua thứ gì đó với hàm lượng calo cao. Lập trước danh sách các loại thực phẩm tốt cần mua và tránh xa những thực phẩm nhiều calo. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh như protein nạc, trái cây, rau xanh, sữa chua, và đồ ăn nhẹ ít calo, hạn chế những thực phẩm chế biến sẵn nhiều calo.