Thực đơn tăng chiều cao nhanh ở tuổi dậy thì

1. Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với phát triển chiều cao ở trẻ tuổi dậy thì

Mặc dù chiều cao phụ thuộc phần lớn vào di truyền, nhưng việc cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn là vô cùng cần thiết để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển thích hợp đặc biệt trong giai đoạn dậy thì - giai đoạn cuối cùng mà trẻ có thể bứt phá về chiều cao và hoàn thiện chiều cao khi trưởng thành. Bài viết này sẽ đề cập đến thực đơn tăng chiều cao nhanh ở trẻ tuổi dậy thì.

Mặc dù bạn không thể cao hơn khi đã đạt đến chiều cao tối đa, nhưng một số loại thực phẩm có thể giúp bạn duy trì chiều cao bằng cách giữ cho xương, khớp và cơ thể khỏe mạnh. Ví dụ, protein đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển lành mạnh đồng thời thúc đẩy quá trình sửa chữa mô và chức năng miễn dịch.

Các vi chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin D, magie và phốt pho có liên quan đến sức khỏe của xương, là yếu tố then chốt cho sự tăng trưởng. Trong khi đó, nghiên cứu khác cho thấy men vi sinh, một loại vi khuẩn có lợi thường có trong thực phẩm lên men, cũng có thể thúc đẩy sự phát triển ở trẻ em.

Giai đoạn dậy thì là sự khởi đầu của tuổi thiếu niên và là cầu nối giữa những năm thơ ấu (9-13) và tuổi trưởng thành trẻ (14-18). Một số thay đổi sinh lý quan trọng xảy ra trong giai đoạn này bao gồm sự phát triển của các đặc điểm giới tính cơ bản, cơ quan sinh sản và bắt đầu có kinh nguyệt ở nữ giới. Giai đoạn cuộc đời này cũng được đặc trưng bởi các đặc điểm giới tính thứ cấp, chẳng hạn như sự phát triển của lông trên khuôn mặt và cơ thể, sự phát triển của ngực ở bé gái và giọng nói trầm hơn của bé trai. Những thay đổi thể chất khác bao gồm tăng trưởng nhanh chóng và thay đổi tỷ lệ cơ thể.

Giai đoạn tuổi dậy thì

• Các giai đoạn tuổi dậy thì

Giai đoạn phát triển thể chất này được chia thành hai giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên liên quan đến việc tăng chiều cao từ 20% đến 25%. Tuổi dậy thì đứng thứ hai sau thời kỳ trước khi sinh về tốc độ tăng trưởng nhanh chóng khi xương dài kéo dài đến kích thước trưởng thành cuối cùng của chúng. Giai đoạn thứ hai liên quan đến việc tăng cân liên quan đến sự phát triển của xương, cơ và mô mỡ. Ngoài ra, ở tuổi dậy thì, hormone giới tính kích thích sự phát triển của cơ quan sinh sản và các đặc điểm sinh dục thứ cấp, chẳng hạn như lông mu. Các bé gái cũng phát triển “những đường cong”, trong khi các bé trai trở nên to hơn và cơ bắp hơn.

• Năng lượng và các chất dinh dưỡng đa lượng

Các chất dinh dưỡng đa lượng

Nhu cầu năng lượng cho trẻ trước tuổi thiếu niên thay đổi tùy theo giới tính, mức độ tăng trưởng và mức độ hoạt động. Các bé gái nên tiêu thụ khoảng 1.400 đến 2.200 calo mỗi ngày ở độ tuổi từ 9 đến 13, và các bé trai nên tiêu thụ 1.600 đến 2.600 calo mỗi ngày. Những đứa trẻ hoạt động thể chất thường xuyên tham gia thể thao hoặc tập thể dục cần ăn nhiều calo bù đắp lại mức chi tiêu năng lượng.

Trong khẩu phần thì có 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày dành cho carbohydrate, mức khuyến nghị hàng ngày được cho là 158–228 gam cho 1.400–1.600 calo. Carbohydrate có nhiều chất xơ sẽ chiếm phần lớn lượng tiêu thụ. Khuyến nghị cho protein là 10 đến 30 phần trăm lượng calo hàng ngày, 35–105 gam cho 1.400 calo hàng ngày đối với bé gái và 40–120 gam đối với 1 bé trai, 600 calo hàng ngày. Khuyến nghị đối với chất béo là 25 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày, 39–54 gam cho 1.400 calo hàng ngày đối với bé gái và 44–62 gam cho 1.600 calo hàng ngày đối với bé trai, tùy thuộc vào lượng calo nạp vào và mức độ hoạt động.

Sau tuổi dậy thì, tốc độ phát triển thể chất chậm lại. Các bé gái ngừng cao hơn ở độ tuổi 16, trong khi các bé trai cao hơn cho đến độ tuổi 18 đến 20. Một trong những thay đổi về tâm lý và cảm xúc xảy ra trong giai đoạn cuộc đời này bao gồm mong muốn được độc lập khi thanh thiếu niên phát triển bản sắc cá nhân ngoài gia đình. Khi thanh thiếu niên ngày càng đưa ra nhiều quyết định về chế độ ăn uống của mình, cha mẹ hoặc những người chăm sóc khác và những người có thẩm quyền nên hướng dẫn họ những lựa chọn phù hợp, bổ dưỡng.

Một cách mà thanh thiếu niên khẳng định sự độc lập của mình là chọn đồ ăn. Họ có tiền riêng để mua thức ăn và ăn nhiều bữa xa nhà hơn. Thanh thiếu niên lớn tuổi cũng có thể tò mò và cởi mở với những ý tưởng mới, bao gồm thử món ăn mới và thử nghiệm chế độ ăn kiêng của mình. Ví dụ, thanh thiếu niên đôi khi sẽ bỏ bữa chính và thay vào đó là bữa ăn nhẹ. Điều đó không hẳn là có vấn đề. Sự lựa chọn thực phẩm của họ quan trọng hơn thời gian và địa điểm.

Tuy nhiên, quá nhiều lựa chọn sai lầm có thể khiến người trẻ dễ bị tổn thương về mặt dinh dưỡng. Thanh thiếu niên không nên ăn đồ ăn nhanh, có hàm lượng chất béo và đường cao hoặc thường xuyên đến các cửa hàng tiện lợi và sử dụng máy bán hàng tự động, thường cung cấp những lựa chọn dinh dưỡng kém. Những thách thức khác mà thanh thiếu niên có thể gặp phải bao gồm béo phì và rối loạn ăn uống. Ở giai đoạn này của cuộc đời, thanh thiếu niên vẫn cần sự hướng dẫn của cha mẹ và những người chăm sóc khác về các vấn đề liên quan đến dinh dưỡng. Nó có thể giúp giải thích cho những người trẻ tuổi rằng thói quen ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ các hoạt động họ yêu thích như thể thao, trượt ván hoặc khiêu vũ như thế nào.

Ở tuổi dậy thì, sự tăng trưởng và phát triển ở tuổi thiếu niên ở nam khác với nữ. Cả hai đặc điểm giới tính sơ cấp và thứ cấp đã phát triển đầy đủ và tốc độ tăng trưởng chậm lại khi kết thúc tuổi dậy thì. Chất béo chiếm tỷ lệ phần trăm trọng lượng cơ thể đáng kể hơn ở các cô gái tuổi teen, trong khi các cậu bé tuổi teen có sự gia tăng cơ và xương đáng kể hơn. Ngoài ra, chức năng vận động của thanh thiếu niên lớn tuổi có thể so sánh với chức năng vận động của người lớn.

• Vi chất dinh dưỡng

Vi chất dinh dưỡng

Các vitamin thiết yếu cần thiết ở tuổi dậy thì bao gồm vitamin D, K và B12. Lượng canxi đầy đủ giúp xây dựng xương quan trọng và ngăn ngừa chứng loãng xương sau này. Phụ nữ trẻ cần nhiều chất sắt hơn khi bắt đầu kỳ kinh nguyệt, trong khi nam giới trẻ cần thêm chất sắt để phát triển khối lượng cơ nạc. Hầu hết tất cả những nhu cầu này cần được đáp ứng bằng các lựa chọn ăn kiêng chứ không phải thực phẩm bổ sung; tuy nhiên, sắt là một ngoại lệ và việc bổ sung sắt là cần thiết theo khuyến nghị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Sữa là nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho lứa tuổi dậy thì

- Canxi rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương mai sau. Mỗi ngày trẻ cần 1.000 - 1.200mg canxi. Canxi có nhiều trong sữa, cả sữa bò và sữa đậu nành, các loại thủy sản, xương cá (nên kho nhừ cá để có thể ăn cả xương). Trẻ nên uống 500 - 700ml sữa/ngày.

- Để trẻ có thể phát triển chiều cao tối ưu, ngoài khẩu phần sữa hàng ngày, trẻ cần ăn chế độ dinh dưỡng khác một cách cân đối và đa dạng cung cấp đủ nhu cầu protein, kẽm, vitamin D và các vi chất dinh dưỡng khác như vitamin K, Magie, sắt…., vận động thể lực đều đặn và ngủ sớm đủ giấc.

• Dầu mỡ và lứa tuổi dậy thì

- Chất béo (dầu, mỡ) nên chiếm 20-25% năng lượng khẩu phần, là nguồn cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hấp thụ vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K, nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật, .

- Để tránh nguy cơ trẻ bị béo phì nên cho trẻ ăn cân đối giữa các nhóm chất dinh dưỡng, hạn chế các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt, nước ngọt…

- Ngoài chế độ ăn uống, vận động tập thể dục thể thao là rất quan trọng để trẻ tăng tốc chiều cao (sau khi dậy thì trẻ sẽ cao rất chậm, thậm chí không tăng nữa). Các môn thể thao giúp trẻ tăng chiều cao như bơi, chạy, đạp xe, đánh cầu lông…Trẻ tăng chiều cao tốt cũng là cách để ngăn thừa cân béo phì giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa về sau.

• Tránh dậy thì sớm ở trẻ

Dậy thì sớm ở trẻ

Dậy thì sớm có nhiều nguyên nhân, trong đó trẻ có thói quen ăn uống không lành mạnh, thừa cân béo phì sẽ tăng nguy cơ dậy thì sớm. Vì vậy cần tập các thói quen ăn uống như sau:

Không bỏ bữa sáng.

Không ăn bữa tối nhiều năng lượng hơn các bữa chính khác trong ngày.

Tránh các thức ăn nhanh như: gà chiên, khoai tây chiên… và các thức ăn chế biến sẵn như: xúc xích, đồ hộp….

Hạn chế các món chiên nhiều dầu mỡ.

Hạn chế các thức uống nhiều đường đơn giản như: trà sữa, nước ngọt có gas….

Hạn chế những thực phẩm chứa đường bổ sung

Một yếu tố chính góp phần gây béo phì ở trẻ em là việc tiêu thụ đường bổ sung. Đường bổ sung bao gồm đường được thêm vào thức ăn tại bàn và các thành phần trong bánh mì, bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng, mứt và nước ngọt. Đường bổ sung trong các mặt hàng mua tại cửa hàng có thể là đường trắng, đường nâu, xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao, mật ong, xi-rô mạch nha, xi-rô cây phong, mật đường, dextrose khan, dextrose tinh thể và nước ép trái cây cô đặc. (Không bao gồm các loại đường có tự nhiên trong thực phẩm, chẳng hạn như lactose trong sữa hoặc fructose trong trái cây.) Ngoài ra, đường thường được “ẩn” trong các món được thêm vào thực phẩm sau khi chế biến, chẳng hạn như sốt cà chua, nước sốt salad và các loại gia vị khác. Những người phạm tội chính là thực phẩm chế biến và đóng gói, nước ngọt và đồ uống khác. Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều đường; chúng cũng nhẹ về mặt chất dinh dưỡng và thường thay thế các lựa chọn lành mạnh hơn

2. Top các thực phẩm giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

Thực phẩm tăng chiều cao ở trẻ

• Đậu

Đậu cực kỳ bổ dưỡng và là nguồn cung cấp protein đặc biệt tốt. Protein trong đậu đã được chứng minh là làm tăng mức độ yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1), một loại hormone quan trọng điều chỉnh sự tăng trưởng ở trẻ em.

Đậu cũng chứa nhiều chất sắt và vitamin B, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi sự thiếu tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong cơ thể. Sắt không chỉ cần thiết cho sự phát triển của mô mà thiếu máu do thiếu sắt cũng có thể góp phần làm chậm tăng trưởng ở trẻ em. Hơn nữa, đậu rất giàu một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, đồng, magiê, mangan và kẽm.

• Thịt gà

Giàu protein cùng với nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác, thịt gà có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin B12, một loại vitamin tan trong nước rất quan trọng trong việc phát triển chiều cao và duy trì chiều cao của bạn. Nó cũng chứa taurine, một loại axit amin điều chỉnh sự hình thành và phát triển của xương.

Hơn nữa, thịt gà chứa nhiều protein, chứa khoảng 20 gam trong khẩu phần 3 ounce (85 gam). Mặc dù thành phần dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi một chút tùy theo phương pháp cắt và nấu, thịt gà cũng là nguồn cung cấp niacin, selen, phốt pho và vitamin B6 cực kỳ quan trọng đấy nhé.

• Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho việc phát triển chiều cao. Bên cạnh việc cung cấp nhiều chất béo lành mạnh, chúng còn chứa nhiều chất xơ, mangan và magiê. Ngoài ra, hạnh nhân rất giàu vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo có tác dụng chống oxy hóa gấp đôi. Sự thiếu hụt loại vitamin quan trọng này có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm cả sự chậm phát triển xương ở trẻ em.

Hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu nhỏ ở 14 người, người ta thấy việc tiêu thụ hạnh nhân có tác dụng ức chế sự hình thành các nguyên bào xương, một loại tế bào phá vỡ mô xương, giúp phát triển mô xương và tăng chiều cao ở trẻ em tốt hơn.

• Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn, rau ngót và bắp cải là những siêu sao khi nói đến dinh dưỡng các loại rau. Mặc dù lượng chất dinh dưỡng chính xác dao động giữa các loại khác nhau, nhưng rau lá xanh đậm thường cung cấp một lượng vitamin C, canxi, sắt, magie và kali dồi dào.

Chúng cũng giàu vitamin K, một chất dinh dưỡng có thể làm tăng mật độ xương để hỗ trợ tăng trưởng và giúp duy trì chiều cao của bạn. Một nghiên cứu ở 103 phụ nữ thậm chí còn cho thấy rằng ăn rau xanh thường xuyên có thể làm giảm đáng kể nguy cơ giảm khối lượng xương, đặc biệt ở lứa tuổi tiền mãn kinh đấy nhé.

• Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng, bao gồm cả protein. Trên thực tế, chỉ 7 ounce (200 gam) sữa chua Hy Lạp chứa gần 20 gam protein. Một số loại cũng chứa men vi sinh, là một loại vi khuẩn có lợi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Ngoài việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm, một số nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể giúp tăng cường sự phát triển ở trẻ em.

Sữa chua cũng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời liên quan đến chuyển hóa xương, bao gồm canxi, magie, phốt pho và kali.

• Khoai lang

Bên cạnh là món ăn vặt ưa thích cho trẻ em tuổi vị thành niên, khoai lang còn là món ăn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Chúng đặc biệt giàu vitamin A, có thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bạn cao hơn hoặc duy trì chiều cao. Chúng cũng chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể tăng cường sức khỏe tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh cũng có thể tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin và khoáng chất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, mangan, vitamin B6 và kali đấy nhé.

• Trứng

Trứng thực sự là nguồn dinh dưỡng dồi dào và cân bằng tuyệt đối đặc biệt không thể bỏ qua đối với những trẻ muốn tăng chiều cao. Chúng đặc biệt giàu protein, với 6 gram được đóng gói trong một quả trứng lớn.

Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác cần thiết cho sự tăng trưởng, bao gồm vitamin D, có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi để giúp duy trì sức khỏe của xương. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc bổ sung vitamin D cho trẻ có lượng vitamin D thấp sẽ giúp trẻ tăng trưởng nhanh hơn trong khoảng thời gian 6 tháng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên 874 trẻ em đã quan sát thấy rằng thường xuyên ăn trứng có liên quan đến việc tăng chiều cao hàng tháng.

• Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 là một loại chất béo có lợi cho tim, rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể liên quan đến sức khỏe của xương và có thể thúc đẩy quá trình luân chuyển xương để tối đa hóa sự tăng trưởng.

Ngoài ra, hàm lượng axit béo omega-3 thấp có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em, điều này cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tăng trưởng. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều protein, vitamin B, selen và kali cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ đấy nhé.

• Sữa

Sữa thường được coi là thành phần chính của chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ. Nó cũng có thể giúp hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, bao gồm canxi, phốt pho và magiê.

Ngoài ra, sữa rất giàu protein, với gần 8 gam chất dinh dưỡng trong một khẩu phần 1 cốc (244 ml). Không chỉ vậy, nghiên cứu còn cho thấy sữa bò có thể kích thích tăng trưởng ở trẻ em và có thể giúp hỗ trợ tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, nên cẩn thận chú ý về việc dùng sữa đối với trẻ bất dung nạp lactose hoặc dị ứng với đạm bò.

Tham khảo thêm:

• Tìm hiểu tác dụng và lợi ích của DHA cho bé: Lời khuyên từ chuyên gia
• Nên cho trẻ uống vitamin A vào lúc nào? 
• Cách tính chỉ số BMI đơn giản và chính xác tại nhà

3. Thực đơn mẫu giúp phát triển chiều cao cho trẻ tuổi dậy thì

• Thực đơn mẫu số 01      

• Thực đơn mẫu số 02

• Thực đơn mẫu số 03

 Do vậy, muốn tăng nhanh chiều cao cho trẻ ở tuổi dậy thì, các con cần đảm bảo 3 yếu tố đó là chế độ ăn uống khoa học, vận động thể chất phù hợp, đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi phù hợp. Yếu tố di truyền quyết định 60% chiều cao tuổi trưởng thành của con, còn 40% còn lại là những điều mình nói trên và chính 40% đó mới là yếu tố quyết định bạn nhé. Nên là, nếu bố mẹ bỏ lỡ 2 giai đoạn vàng cuộc đời của con thì sẽ rất khó đạt được chiều cao tối ưu lúc trưởng thành đấy ạ.

Xem thêm:

• Curcumin là gì? Tác dụng của Curcumin lên sức khỏe như thế nào?
• Tinh chất nghệ Nano Curcumin - cho sức khỏe vàng
• Sức khỏe và sắc đẹp
• Sản phẩm
• Tinh bột nghệ