Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất để phục hồi cơ thể và tăng cường sức khỏe

Tại sao bạn tập mãi mà không đạt kết quả mong muốn? Không tăng cơ, không giảm mỡ, thậm chí khối cơ còn giảm đi - kiểu má tóp mông hóp vậy? Tập gym thì cần chất dinh dưỡng gì? Ăn gì, ăn bao nhiêu? Phân bố bữa ăn thế nào trong ngày, sử sụng thực phẩm bổ sung thế nào? Đó là những vấn đề hay được thắc mắc trong chế độ dinh dưỡng cho ngưòi tập GYM! Có thể ví von với người tập GYM như sau: phương pháp tập luyện đúng như bánh trước của xe đạp, giúp đi đúng hướng - tới mục đích, nhưng dinh dưỡng đúng giống như bánh sau của xe đạp, giúp chúng ta đến nhanh và đến được đích theo thời gian dự kiến, 2 bánh không thể tách dời, nếu bánh sau mà xịt lốp, kém hơi thì thật khó đến được đích. Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho người tập gym không thể nào phủ nhận, cùng tôi tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

1. Nên ăn gì trước và sau khi tập gym

• Trước khi luyện tập gym

Chế độ ăn trước khi luyện tập cho người tập gym

- Bột yến mạch với sữa ít béo và trái cây

Nên bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch nguyên cám, giàu chất xơ và trái cây tươi bạn nhé. Cơ thể bạn sẽ tiêu hóa carbs trong combo này chậm hơn, do đó lượng đường trong máu của bạn ổn định hơn. Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng lâu hơn. Để có thêm lượng protein và canxi tạo xương, hãy thêm một ít sữa ít béo vào bát mix vị này nhé.

- Sinh tố trái cây và sữa chua

Sinh tố rất dễ tiêu hóa và giúp bạn nạp năng lượng rất tốt nên bạn sẽ hoàn toàn không cảm thấy uể oải trong quá trình tập luyện. Nhưng nhiều loại sinh tố xay sẵn có lượng đường bổ sung cao, vì vậy bạn nên tự làm sinh tố tại nhà với sữa chua và trái cây. Hỗn hợp sinh tố gồm trái cây, sữa chua rất giàu protein, chứa nhiều carbs, tăng cường năng lượng giúp bạn có nhiều hứng khởi để bắt đầu bài tập.

- Latte ít béo và một quả táo

Nếu bạn là người thích uống cà phê, hãy nhâm nhi một ly cà phê trước buổi tập thể dục buổi sáng hoặc giờ ăn trưa. Bạn sẽ nhận được protein từ sữa và caffeine có thể làm giảm đau nhức cơ bắp. Kết hợp nó với một quả táo để có thể bổ sung thêm một chút vitamin. Tuy nhiên, bạn nên chú ý rằng caffeine có thể gây rối loạn giấc ngủ của bạn, vì vậy hãy tránh dùng nó vào buổi chiều. Bạn có thể đổi ly latte lấy một ly sữa ít béo hoặc một miếng phô mai sợi sẽ tốt hơn cho sức khoẻ của bạn nhé.

- Chuối

Nếu bạn chỉ có 5 hoặc 10 phút trước khi tập luyện thì nên ăn nhẹ bằng một quả chuối. Tinh bột trong chuối dễ tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho bạn mà không làm bạn cảm thấy bụng nặng nề. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và kali tốt, một loại khoáng chất có thể giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp. Chỉ cần chuẩn bị một quả chuối nhỏ để sẵn vào túi tập là bạn có thể sẵn sàng tập luyện rồi đấy.

• Sau khi luyện tập gym

Chế độ ăn sau khi luyện tập cho người tập gym

- Bánh mì nguyên cám và trứng ốp la

 Tinh bột trong bánh mì đen giúp lấy lại năng lượng mà bạn đã đốt cháy trong khi tập thể dục, trong khi chất xơ của nó giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Ăn bánh mì đsn với một quả trứng giúp cân bằng các chất trong bữa ăn của bạn, protein trong trứng là một loại protein hoàn chỉnh, chúng có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để chuẩn bị một bữa ăn sau khi luyện tập, thì một quả trứng luộc chín cùng với bánh mì cuộn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt cũng là một lựa chọn cho bữa phụ không hề tồi đâu nhé.

- Sữa Sôcôla

Món ăn yêu thích thời thơ ấu này có tỷ lệ lý tưởng giữa tinh bột và protein là 4/1, là thức uống tuyệt vời để tiếp nhiên liệu và xây dựng lại cơ bắp của bạn sau quá trình tập gym. Một nghiên cứu cho thấy các vận động viên uống một ly sau khi tập luyện sẽ phục hồi nhanh hơn những người uống đồ uống thể thao chỉ có tinh bột mà không chứa protein. Ngoài ra, sữa sô cô la có 90% là nước, vì vậy nó sẽ thay thế một số chất lỏng bạn mất đi khi tập thể dục rất an toàn nữa nhé.

- Sữa chua Hy Lạp và trái cây

Một cốc sữa chua cung cấp 20 gam protein. Bạn có thể bổ sung thêm dinh dưỡng bằng cách thêm trái cây vào và mix cùng để bổ sung carbs và tăng cường năng lượng. Nếu bạn sử dụng quả việt quất giàu chất chống oxy hóa, bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn nữa. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng sau khi tập luyện có thể giúp giảm tình trạng viêm cơ do tập thể dục kéo dài đấy nhé.

- Cá hồi với khoai lang

Cá hồi chứa nhiều protein tốt và omega-3 - chất béo có lợi cho tim mạch, có thể làm giảm tình trạng viêm cơ gây đau nhức sau tập luyện. Bữa ăn kết hợp cá hồi với một củ khoai lang nướng nguyên vỏ sẽ cung cấp 23 gam carbs và 3,8 gam chất xơ giúp bạn no lâu. Bạn cũng sẽ nhận được đủ lượng vitamin A tăng cường miễn dịch mà bạn cần trong một ngày. Ăn khoai lang nướng hoặc nghiền, nhưng bỏ qua bơ và kem có hàm lượng calo cao. Thay vào đó hãy sử dụng một chút dầu ô liu thì món ăn của bạn vừa ngon lại vừa tốt cho sức khoẻ nhé.

- Thịt gà, gạo lứt và rau

Thịt ức gà bấy lâu nay vẫn được coi là thực phẩm giúp giảm cân: Một nửa trong số đó chứa 27 gam protein chỉ với 142 calo. Nó cũng có rất nhiều vitamin B6, một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ thống miễn dịch của bạn. Ăn kèm ức gà với cơm gạo lứt và rau xanh là một gợi ý không tồi sau một ngày dài tập luyện đấy nhé.

2. Cách tính số lượng calo cần thiết mỗi ngày 

• Chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người. Chỉ số này cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần, để thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảm bảo duy trì sự sống của cơ thể, khi bạn ở trạng thái nghỉ ngơi. Các chức năng này bao gồm các hoạt động của các cơ quan tim, gan, phổi, não, thận, gan, cơ, mỡ.

- Phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)

- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)

Ví dụ: Bạn là nam, 30 tuổi, cân nặng là 60kg, chiều cao là 165 cm. Vậy chỉ số BMR của bạn là: BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) - (6,8 x 30) = 1372

• Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn

Total Daily Energy Expenditure (TDEE)

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375

Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần:  BMR x 1.55

Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725

Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

- Nếu bạn muốn giảm cân, hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với tập luyện để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bạn chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0.9-1.81 kg 1 tháng. Bạn không nên cắt giảm nhiều hơn bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

- Nếu bạn muốn tăng cân, hãy cung cấp thêm calo cho cơ thể. Nên nhớ phải có năng lượng dư ra mỗi ngày bạn mới có thể tăng cân được. Nhưng cũng có khuyến cáo cho việc tăng cân quá nhanh như việc giảm cân. Tăng 10% lượng calo 1 ngày để giữ cân là an toàn nhất

3. Thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn phục vụ phục hồi cơ thể cho người tập gym

Thực phẩm giàu protein cho người tập gym

• Bột protein từ động vật hoặc thực vật

Có ba loại bột protein chính đó là:

- Protein nguyên thể: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein hoàn toàn từ thực phẩm bằng nhiệt và axit hoặc enzim. Chúng thường chứa khoảng 60-80% protein, phần còn lại là 20-30% calorie từ chất béo và carbohydrates (carb).

- Protein phân tách: Chúng đi qua một bước lọc khác để loại bỏ chất béo và carb, cho đến khi tổng hợp protein. Bột protein phân tách có chứa khoảng 90-95% protein.

- Protein thủy phân: Chúng được sản xuất bằng cách làm nóng axit hoặc enzyme hơn nữa, làm phá vỡ liên kết giữa các axit amin. Điều này cho phép cơ thể hấp thụ hợp chất nhanh hơn, và cơ tiếp nhận chúng dễ dàng hơn.

• Trứng

Bạn nên thử ăn trứng ít nhất một đến hai giờ trước khi bắt đầu tập luyện. Trứng có lượng calo thấp, chứa nhiều protein và cung cấp nhiều vitamin cũng như chất béo lành mạnh để giúp bạn có đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ăn quá gần thời điểm bắt đầu buổi tập có thể dẫn đến đổ mồ hôi và gây ra co thắt dạ dày. Máu của bạn cũng sẽ chảy đến cơ bắp thay vì hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.

 Hãy cân nhắc về thời gian bạn thường tập thể dục. Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy thức dậy sớm hơn để ăn trứng một giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn dự định tập thể dục sau bữa sáng, hãy thưởng thức bữa ăn nhẹ hơn để không cảm thấy khó chịu trong quá trình tập luyện nhé. Sau khi tập luyện, bạn nên cố gắng nạp lại năng lượng cho cơ thể trong vòng một đến hai giờ sau khi tập xong. Việc bổ sung thực phẩm chứa carbohydrate cùng với trứng vào bữa ăn sau tập luyện cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp tương đối tốt đấy nhé.

• Sữa chua

Nhiều lợi ích của sữa chua mà bạn đã biết tới đó là trong sữa chua chứa nhiều chủng men vi sinh hoạt động, ít chất béo và nhiều canxi, nhưng nếu bạn là một vận động viên thể hình, hàm lượng protein cao của sữa chua chính là thứ hấp dẫn bạn nhất đúng không.

Protein đầy đủ giúp giảm thiểu tình trạng mất khối lượng cơ khi bạn ăn kiêng, tối đa hóa sự phát triển cơ bắp khi bạn tập luyện và giúp cơ bắp tự phục hồi khi bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Vì là một món ăn nhẹ nhỏ gọn nên sữa chua cũng có tác dụng như một loại thực phẩm trước hoặc sau khi tập luyện mà không khiến bạn cảm thấy no.

Sau khi tập gym, bạn nên ăn từ một đến 2 hộp sữa chua, vì sữa chua năng lượng không cao, nhưng lại dễ tiêu hóa, giàu protein chuẩn cần thiết cho cấu trúc của khối cơ. Sữa chua còn chứa canxi, giúp tăng cường cấu trúc xương, khớp khỏe mạnh và dẻo dai. Bên cạnh đó, các vitamin C, vitamin nhóm B có trong sữa chua giúp chuyển hóa năng lượng trong cơ thể và làm cho trí óc thêm phần minh mẫn.

• Phô mai

Phô mai tươi ít béo mang là một lựa chọn không thể bỏ qua cho gymer. Trong quá trình tập luyện, chẳng hạn như cử tạ, đòi hỏi cơ bắp của bạn phải làm việc hết sức, vì vậy việc xảy ra những vết rách nhỏ ở mô cơ là điều bình thường, protein trong phô mai sẽ làm nhiệm vụ này, nó phục hồi khối cơ tương đối tốt.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn một bữa ăn nhẹ bao gồm cả carbohydrate và protein sau khi tập luyện nâng tạ nặng. Carbohydrate thay thế nhiên liệu của cơ bắp là glycogen. Protein giúp xây dựng cơ bắp - nhưng cũng giúp xây dựng các mô liên kết, kháng thể, enzyme, tóc và máu. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, một nửa cốc phô mai tươi cung cấp 14 gam protein. Một loại axit amin, glutamine, đặc biệt có giá trị trong việc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện nặng và các vận động viên sức bền có thể bị cạn kiệt glutamine.

 Phô mai tươi ít béo mang đến cho bạn một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng nhưng ít chất béo bão hòa, là lựa chọn tốt cho bữa ăn sau tập luyện để giảm cân. Sản phẩm sữa di động này cũng có những lợi ích sức khỏe cụ thể cho xương và cơ bắp của bạn, giúp cơ thể bạn luôn trong tình trạng tốt nhất trong suốt quá trình tập luyện.

• Cá hồi

Cá hồi chứa nhiều chất béo không bão hòa đa omega-3 lành mạnh như EPA và DHA. Theo Đại học Western States (UWS), những axit béo này có thể cải thiện hiệu suất trong việc tập thể dục thường xuyên cũng như rèn luyện sức bền và sức mạnh. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp ngăn ngừa tổn thương cơ do tập thể dục và giảm viêm hoặc đau nhức sau tập luyện. UWS cũng cho chúng ta biết rằng axit béo omega-3 có trong cá hồi có thể góp phần dẫn truyền thần kinh tốt hơn, kích hoạt cơ bắp và sự phát triển lành mạnh của các cơ mới.

Cá hồi là nguồn cung cấp niacin tuyệt vời, còn được gọi là vitamin B3. Niacin rất cần thiết cho nhiều quá trình của cơ thể góp phần vào sức khỏe tổng thể. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, niacin rất quan trọng trong việc chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng, tạo và sửa chữa DNA, tạo ra cholesterol và chất béo tốt cũng như phát huy tác dụng chống oxy hóa. Họ cũng nói rằng niacin rất hữu ích trong việc ngăn ngừa một số bệnh tim, đột quỵ và đau tim.

• Thịt gà

Những người tập gym được yêu cầu bổ sung một lượng lớn protein trong chế độ ăn uống của họ để duy trì và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp. Nói cách khác, chỉ tập luyện vất vả không thể giúp bạn đạt được khối lượng cơ bắp. Bạn cũng cần bổ sung thực phẩm giàu protein và nguyên liệu giàu protein tốt nhất trên thị trường chắc chắn là thịt gà. Lượng protein trong ức gà là cao nhất so với các nguồn đạm khác và có thể hỗ trợ bạn đạt được khối lượng  cơ như mong muốn. Đây là lý do chính tại sao hầu hết mọi người thích ăn thịt gà để tăng cơ.

4. Tầm quan trọng của việc bổ sung vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn của người tập gym

Bổ sung vitamin và khoáng chất cho người tập gym

• Bổ sung Multivitamin (Đa vi chất) trong chế độ ăn cho người tập gym

Multivitamin uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày cũng được, nhưng sẽ tốt hơn nếu dùng cùng với thức ăn. Bữa ăn có thêm các chất dinh dưỡng khác như protein và chất béo, giúp hấp thu các vitamin tan trong chất béo tốt hơn như vitamin A, D, E và K. Tương tự, uống cùng với nước sẽ giúp dễ nuốt hơn và các vitamin, khoáng hòa tan trong nước dễ hòa tan hơn khi vào dạ dày, hấp thu tốt hơn ở đường tiêu hóa.

Tất cả chúng ta đều biết rằng các chất dinh dưỡng thích hợp là điều cần thiết để phát triển cơ bắp của bạn. Nếu bạn thiếu một trong những vitamin và khoáng chất quan trọng này, cơ thể bạn sẽ bị ảnh hưởng. Khi cơ bắp của bạn mệt mỏi, chúng cần được cung cấp nước, thức ăn và chất dinh dưỡng thích hợp để tổng hợp và xây dựng cơ bắp mới.

Nên chọn thời điểm phù hợp với thói quen và thời gian của bạn, không nên thay đổi vì dễ quên; chú ý đọc kỹ nhãn mác, liều lượng của viên bổ sung, ví dụ nhà sản xuất hướng dẫn dùng 3 viên/lần, nhưng ta có thể dùng 1-2 viên nếu chế độ ăn của bạn đã khá đủ và loại thuốc khác cũng có chứa một phần rồi.

• Bổ sung Vitamin tan trong nước: nhóm B, C trong chế độ ăn cho người tập gym

Vitamin B (thiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12): Những vitamin này chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein. Thiamin giúp chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, trong khi niacin, vitamin B6 và vitamin B12 đóng vai trò sản xuất và sử dụng năng lượng, rất cần thiết cho người tập gym.. Những cách chính để vitamin B tăng cường thành tích thể thao là: huy động chất béo, carbohydrate và protein để sản xuất năng lượng hiếu khí hiệu quả. Tối ưu hóa và tối đa hóa việc sản xuất năng lượng trong các tế bào của bạn sẽ cho phép bạn tập luyện được lâu hơn.

Vitamin C cần thiết cho gymers, nó thúc đẩy sự phục hồi sau những nỗ lực tập luyện của bạn. Nhờ vai trò chống oxy hóa, vitamin C thúc đẩy hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và bảo vệ các tế bào cơ khỏi tổn thương gốc tự do. Do đó, hành động của nó góp phần phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Vitamin C rất quan trọng cho việc sửa chữa mô liên kết. Mặc dù có lợi cho các vận động viên tham gia nhiều môn thể thao khác nhau, nhưng vitamin C đặc biệt quan trọng đối với những người tập thể hình mà việc tập luyện gây ra nhiều tổn thương mô liên kết nhất, vì vậy gymers không nên bỏ quên việc bổ sung vitamin C thường xuyên nhé.

Nên dùng nhóm B vào buổi sáng và chia nhỏ vitamin C làm vài lần trong ngày. Nhiều loại vitamin B (B1, B2, B3, pantothenic B5, B6, biotin B7, axit folic, B12 và vitamin C đều cần nước để hấp thụ. Hãy nhớ uống chúng với một ly nước đầy nhé.

Nên chia vitamin C làm 2-3 lần trong ngày, cơ thể sẽ hấp thu và sử dụng tốt hơn, không nên quá lạm dụng liều cao vitamin C (1000–2000 mg mỗi ngày), vì thừa cơ thể sẽ thải ra ngoài, và có thể gây tác dụng phụ cho đường tiêu hóa của bạn đấy nhé.

5. Đồ uống bổ dưỡng giúp tăng cường hiệu suất tập luyện gym

• Nước

 Nước là đồ uống quan trọng nhất mà con người nên tiêu thụ hàng ngày. Đối với các vận động viên, điều đặc biệt quan trọng là phải theo dõi lượng nước bạn tiêu thụ vì nó giúp bạn giữ nước và tăng cường sức khỏe nói chung. Trong khi nước thường chứa một số khoáng chất, nước khoáng có thể là lựa chọn tốt hơn cho gymer để bổ sung lượng chất điện giải sau khi tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo tránh uống nước cất vì nước này đã loại bỏ tất cả các khoáng chất. Nhưng tất nhiên, nếu bạn đang tập luyện cường độ cao, uống nước thường xuyên sẽ không đủ cung cấp năng lượng cho bạn. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ đồ uống giàu năng lượng cho cơ thể và giúp cơ bắp tự phục hồi tốt hơn.

• Nước ép củ cải đường

Rau củ là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mọi người, đặc biệt là đối với các vận động viên. Củ cải đường nổi tiếng với tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch nhưng chúng cũng rất giàu khoáng chất như kali, magie, sắt, natri, canxi cũng như vitamin C. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ thường xuyên nước ép củ cải đường làm tăng nồng độ nitrat huyết tương và cải thiện thể chất và hiệu suất. Nhưng cũng giống như nước dừa, nước ép củ cải đường không cung cấp bất kỳ loại protein nào, đó là lý do tại sao bạn nên đảm bảo rằng mình nhận đủ lượng protein mà cơ thể cần sau khi tập luyện.

• Protein Shake

 Protein lắc chính xác là thứ mà cơ thể bạn cần nếu bạn tập thể dục thường xuyên. Bạn cần đảm bảo rằng món protein lắc của bạn chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm protein, chất béo và carbs. Nếu bạn sử dụng protein shake sau khi tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm một chút protein, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Tốt nhất bạn nên tránh các loại protein lắc đã chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều đường và các chất phụ gia nhân tạo.

• Nước cam

Điều đáng ngạc nhiên là nước cam cũng nằm trong số những đồ uống tốt nhất cho vận động viên. Nước cam hoàn toàn tự nhiên cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin C tăng đáng kể, rất cần thiết cho hệ thống miễn dịch. Nó cũng giàu kali - một trong những chất điện giải quan trọng nhất mà cơ thể chúng ta cần sau khi tập luyện. Thêm vào đó, nước cam có tác dụng dưỡng ẩm và chứa carbohydrate tiêu hóa nhanh. Bạn có thể nhấm nháp đồ uống này trong ngày hoặc sau khi tập luyện hoặc thêm nó vào sinh tố và sinh tố protein cũng rất tốt cho sức khoẻ đấy nhé.

• Nước dừa

Nước dừa là một trong những đồ uống phổ biến nhất đối với những người chơi thể thao hoặc chỉ theo đuổi lối sống lành mạnh. Nó là một chất thay thế sảng khoái và dưỡng ẩm cho nước, đồng thời nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và chất điện giải như kali và magie. Hãy nhớ rằng nước dừa có ít natri, điều này không tốt nhất nếu bạn đang tập luyện cường độ cao. Nước dừa cũng là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho nước mà bạn có thể thêm vào sinh tố và protein lắc nếu bạn muốn làm phong phú thêm chất dinh dưỡng cho thức uống của bạn. Nước dừa chứa đường tự nhiên, giúp phục hồi mức năng lượng sau khi tập luyện cường độ cao rất tốt, gymer nên thử nhé.

• Tinh bột nghệ

Curcumin và các thành phần tinh túy trong tinh bột nghệ có tác dụng giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau cơn sốc và cơn đau. Vì vậy, chúng thúc đẩy quá trình phục hồi sau tập luyện và dưỡng bệnh. Chất Curcumin trong tinh bột nghệ cải thiện lưu thông máu, giúp đẩy nhanh và cải thiện quá trình chữa lành vết thương, rất tốt cho gymer sau tập luyện, đặc biệt gymer tập dưới cường độ cao và có tổn thương cơ bắp.

Tham khảo thêm:

• Nano Curcumin Fujiko giải pháp hiệu quả cho triệu chứng viêm loét và trào ngược dạ dày
• Sản phẩm từ tinh chất nghệ Curcumin

6. Thực đơn mẫu trong chế độ ăn cho người tập gym

Thực đơn mẫu 01 trong chế độ ăn cho người tập gym

- Ngủ dậy 5-7 giờ sáng: Uống 250ml nước ấm

- Ăn sáng 7-8 giờ sáng: Sinh tố xanh bơ lạc

- Ăn phụ 9-10 giờ sáng: Nước detox+20g hạt hạnh nhân

- Ăn trưa 11-12 giờ trưa: Cơm gạo lứt thịt gà rang gừng

- Ăn phụ 3-4 giờ chiều: 1 quả chuối +170g sữa chua Hi lạp không đường, ít béo

- Ăn tối 6-7 giờ tối: Cá hồi áp chảo nấm hành tây

- Ăn phụ 8-9h tối: 1 quả táo tây

Thực đơn mẫu 02 trong chế độ ăn cho người tập gym

- Ngủ dậy 5-7 giờ sáng: Uống 250ml nước ấm

- Ăn sáng 7-8 giờ sáng: Trứng ốp la+ Salad

- Ăn phụ 9-10 giờ sáng: 100g thanh long + 20g hạt hạnh nhân+ 1 quả táo

- Ăn trưa 11-12 giờ trưa: Tôm cuốn rau củ + sinh tố bơ

- Ăn phụ 3-4 giờ chiều: 5 hạt óc chó + Sữa chua không đường

- Ăn tối 6-7 giờ tối: Rau củ cuộn chay rưới sốt bơ lạc

- Ăn phụ 8-9h tối: 1 cốc tinh bột nghệ mật ong

Như vậy, qua bài viết tìm hiểu về chế độ ăn cho người tập gym, tôi hy vọng rằng bạn sẽ nắm rõ và lựa chọn được cho mình thực phẩm phù hợp, để đạt được mục tiêu mà mình mong muốn. Chúc các bạn thành công!

Tham khảo thêm:

• Quy tắc bàn tay trong chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả
• Nhịn ăn có giảm được cân không?
• Cách giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả tại nhà
• Sức khỏe và sắc đẹp