Tìm hiểu loại canxi tốt nhất cho giai đoạn tuổi dậy thì

1. Công dụng của canxi cho sự phát triển trong giai đoạn tuổi dậy thì

Bước vào tuổi dậy thì là một chặng đường đầy khám phá và thử thách trong cuộc sống của chúng ta. Và trong hành trình này, có một yếu tố vô cùng quan trọng mà chúng ta không thể bỏ qua - canxi! Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao canxi lại được coi là "vị cứu tinh" cho sự phát triển trong giai đoạn này? Bài viết này sẽ hé lộ những công dụng tuyệt vời của canxi, cách lựa chọn  và bổ sung canxi hợp lý, điều này ảnh hưởng mạnh mẽ đến sự phát triển toàn diện của chúng ta. Hãy cùng nhau khám phá loại canxi nào tốt cho tuổi dậy thì bạn nhé!

• Giúp tạo sự chắc khỏe cho xương và răng

Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể. Hầu như toàn bộ canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng (chiếm 99%), tạo nên cấu trúc và độ cứng cho chúng. Cơ thể cần canxi để giữ cho xương và răng khỏe mạnh, thực hiện các chức năng thiết yếu.

• Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc co cơ và giãn cơ

Mức độ khoáng chất này thấp có thể dẫn đến chuột rút, co thắt cơ và thậm chí yếu liệt cơ vô cùng nguy hiểm. Ngoài ra, sự có mặt của canxi giúp cho quá trình giãn cơ diễn ra suôn sẻ, trơn tru hơn.

• Điều hòa chức năng của tim

Canxi đóng vai trò quan trọng trong hoạt động điện và chức năng bơm của tim. Các hạt canxi đi vào tế bào cơ tim trong mỗi nhịp tim và góp phần tạo ra tín hiệu điện điều phối chức năng của tim một cách nhịp nhàng trong mỗi lần co bóp. Nồng độ canxi quá cao hoặc quá thấp đều là yếu tố ảnh hưởng đến sự co bóp của tim.

• Canxi là yếu tố tham gia vào quá trình đông máu

Canxi đóng vai trò chính trong quá trình đông máu. Nồng độ canxi trong tiểu cầu tăng lên giúp kích hoạt các loại protein khác nhau cần thiết khởi động cho quá trình đông máu được diễn ra, dẫn đến hình thành cục máu đông.

• Chất dẫn truyền thần kinh

Canxi còn là thành phần cấu tạo tế bào não, tham gia quá trình hoạt động của hệ thần kinh, nó là phần tử quan trọng trong dẫn truyền thông tin, vì vậy nếu thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến trí nhớ, gây đau đầu,...học khó vào đặc biệt trong giai đoạn thi cử nhiều ở tuổi dậy thì của các con.

• Chức năng enzyme

Canxi còn có tác dụng kích hoạt các enzyme tiêu hóa và tăng cường sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột. Từ đó giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, cũng như ngăn ngừa các bệnh lý như viêm ruột, rối loạn tiêu hóa hay kém hấp thu. Vì vậy giúp tăng cường tiêu hóa và trao đổi chất trong giai đoạn các con cần nhiều chất dinh dưỡng để phát triển về tầm vóc và trí tuệ một cách đột phá.

Vai trò của canxi đối với cơ thể

2. Những nguồn canxi tự nhiên để bổ sung cho cơ thể

• Sữa  

Sữa là một trong những nguồn canxi tốt, hoàn hảo và dễ hấp thu nhất mà chúng ta đều biết. Một cốc 237 ml sữa bò có 276–352 mg canxi, tùy thuộc vào đó là sữa nguyên chất hay không, sữa tách béo hay còn béo. Sữa dê cũng là nguồn cung cấp canxi dồi dào, một ly sữa dê 237 ml cung cấp 327 mg canxi. Ngoài ra, sữa còn là nguồn cung cấp protein, vitamin A và vitamin D tương đối đầy đủ. Sữa gần như là lựa chọn hàng đầu khó thay thế đặc biệt với các bạn lứa tuổi dậy thì vì sự thơm ngon, an toàn và đặc biệt là các bạn có thể mang theo đi học hàng ngày để bổ sung thêm canxi vô cùng tiện lợi.

• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein vô cùng tuyệt vời. Hiện tại, sữa đậu nành có thể tăng cường thêm canxi bên cạnh nguồn canxi sẵn có trong sữa. Nếu bạn là người ăn chay hoặc đang ăn kiêng thì đậu phụ sẽ là một lựa chọn thông minh để đáp ứng nhu cầu canxi của bạn đấy ạ. Đậu phụ tự nhiên không chứa gluten và không chứa cholesterol rất phù hợp với các trẻ cần bổ sung canxi nhưng lại có thể trạng béo, cần hạn chế lượng lipid trong khẩu phẩn.

• Các loại hạt  

Nguồn năng lượng dinh dưỡng nhỏ bé này tuy kích thước nhỏ nhưng lại rất giàu canxi đấy nhé, chẳng hạn như hạt chia, vừng. Các loại hạt này cũng chứa các axit béo và protein thiết yếu giúp xương và sức khỏe của trẻ được tăng cường. Hạt chia chứa nguyên tố Boron giúp thúc đẩy sự phát triển của xương, chống loãng xương, viêm khớp. Nó giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magiê, đặc biệt là giúp sản sinh testosteron một cách tự nhiên- một loại hormone vô cùng cần thiết cho các bé trai lứa tuổi dậy thì đấy các mẹ ạ.

• Sữa chua  

Tất cả các sản phẩm từ sữa như sữa chua đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Đặc biệt sữa chua ít béo là nguồn cung cấp canxi rất tốt, một cốc sữa chua ít béo chứa khoảng 245 mg canxi. Bạn có biết rằng hàm lượng canxi trong thực phẩm có thể bị ảnh hưởng bởi hàm lượng chất béo? Thật thú vị khi những thực phẩm có hàm lượng chất béo cao hơn thường có lượng canxi thấp hơn một chút. Bằng cách chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, bạn sẽ lựa chọn được những thực phẩm giàu canxi hơn bạn nhé, thật là thú vị đúng không nào.

• Phô mai  

Một trong những thực phẩm bổ sung khác- phô mai chính là nguồn cung cấp canxi và protein tốt. Cơ thể bạn hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa nhanh hơn nguồn thực vật, vì vậy hãy cố gắng bổ sung nhiều sản phẩm sữa hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Đây là một trong những nguồn canxi thơm ngon và được trẻ em yêu thích nhất. Bạn có thể khéo léo thêm phô mai vào các món ăn hằng ngày của trẻ, ví dụ cho một chút phô mai vào cháo, bánh mì kẹp phô mai, hoặc bánh pizza phô mai…tôi chắc chắn rằng các con của ban không thể cưỡng nổi mức độ hấp đãn của các món ăn trên đúng không nào, còn gì tuyệt với hơn khi vừa được nhìn các con ăn ngon lại vừa giúp chúng bổ sung được lượng canxi cần thiết đúng không nào.

• Hạnh nhân  

Hạnh nhân là nguồn giàu canxi, axit béo, vitamin E, chất chống oxy hóa và protein. Chúng giúp xương chắc khỏe, giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh và cải thiện khả năng ghi nhớ. Khoảng 240 gam hạnh nhân nguyên hạt chứa 385 mg canxi, nhiều hơn 1/3 lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày rồi đó bạn đã biết chưa nhỉ. Tuy nhiên, một số ít hạnh nhân chứa nhiều chất béo và calo, vì vậy bạn nên hạn chế ăn chúng quá nhiều trong ngày. Hoặc có thể kết hợp chúng với những thực phẩm chứa ít calo và nhiều xơ hơn như sữa chua hoặc hạt chia nhé, đảm bảo bạn sẽ có một món ăn vặt chất lượng và tuyệt vời đó nha.

• Cá nhỏ  

Canxi hầu hết được chứa trong xương cá. Xương của cá nhỏ có thể ăn được và mềm vì vậy bạn có thể tận dụng được tối đa nguồn canxi. Và nếu bạn thích món cá, thì bạn có thể rán giòn hoặc kho nhừ để có thể ăn cả xương và tận dụng nguồn canxi nhé.

• Quả sung  

Quả sung chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, protein và rất nhiều canxi. Loại quả này chứa 242 mg canxi trong 240 gam sung khô. Chúng có thể được ăn như một món ăn nhẹ hoặc chế biến vào các món nước chấm để thêm phong phú vào bữa ăn trong gia đình của bạn.  

• Đạm whey

Whey là một loại protein có trong sữa đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn protein tuyệt vời và chứa đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh chóng, giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Whey được bổ sung thêm canxi. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu whey giúp tăng cường giảm cân và cải thiện việc quản lý lượng đường  và canxi trong máu.

• Các loại rau xanh lá

Các loại rau lá xanh cực kỳ tốt cho sức khỏe và nhiều loại trong số chúng có hàm lượng canxi cao, bao gồm rau cải bắp, rau bina và cải xoăn. Các loại rau lá như rau bina chứa nhiều oxalat, là những hợp chất tự nhiên liên kết với canxi tuy nhiên nó lại làm giảm khả năng hấp thụ của canxi. Khi nói đến khả năng hấp thụ canxi, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có khả năng hấp thu như nhau. Các sản phẩm từ sữa và thực phẩm tăng cường canxi có tỷ lệ hấp thụ cao hơn khoảng 30%, trong khi một số hợp chất trong thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ bằng cách tạo thành muối khó tiêu với canxi. Ví dụ, rau bina có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn nhiều là 5%, so với sữa là 27%. Mặc dù có hàm lượng canxi cao nhưng nhìn chung canxi trong rau thường khó hấp thu hơn vì nó ở dạng muối oxalat.

xem thêm:  

• Curcumin là gì? Tác dụng toàn diện của Curcumin lên sức khỏe như thế nào?  
• Tinh chất nghệ Nano Curcumin - Cho sức khỏe vàng

3. Ưu và nhược điểm của từng loại canxi dùng cho giai đoạn tuổi dậy thì

• Canxi hữu cơ

Đây là loại canxi có nguồn gốc thực vật. Thực vật có thể sống trên đất liền hoặc trên biển - tảo đỏ (Lithothamnion calcareum) là nguồn chứa canxi tốt nhất. Khác với canxi vô cơ, canxi hữu cơ là chất được cấu thành từ ion Canxi với các loại hợp chất hữu cơ, ví dụ như Canxi Gluconat (Tên đầy đủ Canxi Lactac Gluconat), Canxi caseinate… Canxi hữu cơ rất dễ hấp thụ vì nó có cấu trúc tương đồng với cấu trúc sinh học của xương. Hiểu đơn giản, canxi hữu cơ chứa canxi gần giống như canxi khi còn ở trong thực phẩm tự nhiên (rau, củ, quả…)

• Canxi vô cơ

Đây là loại canxi truyền thống đã có từ nhiều năm nay. Nó được làm từ đá - đặc biệt là đá vôi hoặc đá cẩm thạch. Canxi vô cơ có cấu tạo từ các ion canxi kết hợp với chất vô cơ. Chúng được xử lý và bào chế từ đá vôi, vỏ trai, vỏ sò... Công thức của canxi vô cơ bắt gặp ở hợp chất muối canxi cacbonat, canxi citrate,... hoặc đá vôi, canxi sunfat, canxi chloride. Bạn sẽ thấy các chất bổ sung canxi làm từ đá có tên 'canxi cacbonat' hoặc 'canxi citrate' trên nhãn- đó chính là canxi vô cơ đấy nhé. Thật không may, 90% sản phẩm bổ sung canxi hiện nay đều thuộc loại này. Các nghiên cứu y khoa đã chỉ ra rằng canxi vô cơ dư thừa trong máu mà cơ thể không nhận ra sẽ bị loại khỏi máu và lưu trữ trong thận, có thể dẫn đến sỏi thận.

• Ưu và nhược điểm khi sử dụng hai loại canxi này

- Canxi hữu cơ an toàn với cơ thể và hấp thụ tốt hơn canxi vô cơ

Canxi hữu cơ có nguồn gốc từ thực vật hoặc tảo đỏ chứ không phải từ đá vôi. Tảo đỏ phức tạp hơn các loại tảo khác, cả ở cấp độ tế bào và cấu trúc. Cái hay của tảo đỏ là nó mô phỏng thành phần khoáng chất của xương người, cả về số lượng và chủng loại. Vì vậy, nó có khả năng hấp thụ đáng kinh ngạc và có tính khả dụng cao khi vào cơ thể người. Tảo giúp tiêu hóa trước canxi và khoáng chất, vì vậy cơ thể bạn phải làm ít việc hơn rất nhiều để phân hủy và tiêu hóa các khoáng chất. Chúng ta khó có thể hấp thụ canxi/magiê/phốt pho nếu không được “xử lý” một chút trước. Tảo đỏ sẽ giúp “tiêu hóa trước” các khoáng chất trong đất và đá, giúp cho canxi trở thành dạng dễ tiêu hoá và hấp thu hơn đối với con người.

- Canxi hữu cơ chứa nhiều khoáng chất tự nhiên hơn

Tảo đỏ là một loại thực vật hữu cơ cực kỳ giàu khoáng chất. Nó phát triển mạnh dưới đáy đại dương và điều tuyệt vời nhất là nó có thể mô phỏng thành phần khoáng chất trong xương của bạn. Canxi hữu cơ có nguồn gốc từ tảo có chứa hầu hết các khoáng chất cần thiết cho xương (bao gồm canxi, magie, boron, đồng, mangan, kali, phốt pho, niken, vanadi, kẽm, silicon, selen, strontium, đã được đo lường chính xác) trong đó, cùng với rất nhiều khoáng chất khác, tất cả đều có tỷ lệ gần giống như được tìm thấy trong xương của bạn. Điều đó thật khó tin nhưng mẹ thiên nhiên lại ban tặng cho chúng ta đúng không nào.

- Canxi hữu cơ dễ dàng tiêu hoá hơn so với vô cơ

Canxi từ thực vật là những phân tử thân thiện với cơ thể và dễ dàng tiêu hoá hơn nhiều so với canxi được xử lý từ đá vôi. Canxi nguồn gốc từ đá vôi được xử lý nhân tạo để làm cho canxi có thể dễ hấp thụ hơn và phải bổ sung thêm các khoáng chất khác trong khi canxi hữu cơ chỉ cần xử lý ít hơn vì nó đã là canxi dễ dàng hấp thụ và đi kèm với các khoáng chất một cách một cách tự nhiên. Đây là một yếu tố khác giúp canxi hữu cơ dễ tiêu hóa. Sử dụng canxi hữu cơ sẽ giúp làm giảm tình trạng táo bón, chướng bụng và khó chịu về tiêu hóa nhiều hơn so với sử dụng canxi vô cơ. Ngoài ra, điều thú vị nhất là nghiên cứu gần đây cho thấy rằng canxi hữu cơ (chứa canxi, magiê cùng với các khoáng chất vi lượng tự nhiên), cũng có thể giúp giải quyết tình trạng viêm mãn tính trong ruột, cải thiện tình trạng tiêu hoá vô cùng hiệu quả.

- Canxi hữu cơ ít gây ra tác dụng phụ hơn

Từ khả năng sinh khả dụng của từng loại canxi, có thể dễ dàng nhận ra bổ sung canxi hữu cơ hầu như không có tác dụng phụ, khác hẳn với việc bổ sung canxi vô cơ. Cụ thể, khi bổ sung canxi vô cơ, người dùng rất dễ gặp phải hiện tượng nóng trong, táo bón, đầy hơi, nổi mụn, buồn nôn… Nếu quá trình bổ sung canxi cơ thể không hấp thụ được hết canxi kéo dài còn có thể dẫn đến nguy cơ canxi lắng cặn trong mạch máu gây vôi hóa mạch máu, lắng cặn tại mật gây sỏi mật, lắng cặn tại thận gây sỏi thận.

Ngược lại, khi bổ sung canxi hữu cơ những tác dụng phụ trên dường như không xảy ra bởi canxi được nạp vào cơ thể đều được cơ thể hấp thụ tối đa, tránh gây ra tình trạng dư thừa cũng như tình trạng canxi di chuyển tự do gây lắng cặn.

- Mùi vị của canxi hữu cơ dễ dàng để bổ sung

Theo đánh giá từ chuyên gia và người dùng, vì nguồn gốc canxi khác nhau nên mùi vị của 2 loại canxix này cũng có sự khác biệt rõ rệt. Nếu như canxi vô cơ có mùi tanh, ngái, khó uống (vì nguồn gốc từ đá vôi hoặc vỏ sò…) sẽ là ác mộng với những ai nhạy cảm với mùi thì canxi hữu cơ lại có mùi vị tự nhiên, dễ chịu hoặc không mùi giúp ai cũng có thể dễ dàng bổ sung đặc biệt với những bạn nhỏ khó tính.

- Giá thành canxi vô cơ rẻ hơn, trên thị trường 90% canxi dưới dạng vô cơ

Canxi vô cơ có giá thành rẻ hơn so với canxi hữu cơ, phù hợp với nhiều đối tượng hơn. Tuy nhiên, sự chênh lệch giá là không lớn, nhất là khi so sánh các ưu nhược điểm thì canxi hữu cơ xứng đáng để đầu tư hơn rất nhiều so với canxi vô cơ đó các mẹ ạ.

Nguồn gốc canxi hữu cơ và canxi vô cơ

Xem thêm:

• Curcumin 95
• Tinh bột nghệ
• Sức khỏe và làm đẹp

4. Cách chọn loại canxi tốt nhất cho giai đoạn tuổi dậy thì

Khi xem xét bổ sung canxi, hãy xem xét các yếu tố sau đây các mẹ nhé:

• Lượng canxi

Một số loại hợp chất canxi khác nhau được sử dụng trong chất bổ sung canxi. Mỗi hợp chất chứa lượng canxi khác nhau - được gọi là canxi nguyên tố. Canxi nguyên tố rất quan trọng vì đó là lượng canxi thực tế có trong chất bổ sung. Đó là những gì cơ thể bạn hấp thụ để phát triển xương và các lợi ích sức khỏe khác. Các chất bổ sung canxi thông thường có thể được dán nhãn là:

- Canxi cacbonat (40% canxi nguyên tố)

- Canxi citrate (21% canxi nguyên tố)

- Canxi gluconate (9% canxi nguyên tố)

- Canxi lactate (13% canxi nguyên tố)

Nhãn thông tin bổ sung về chất bổ sung canxi rất hữu ích trong việc xác định lượng canxi trong một khẩu phần. Ví dụ, canxi cacbonat có 40% là canxi nguyên tố, vì vậy 1.250 miligam (mg) canxi cacbonat chứa 500 mg canxi nguyên tố. Hãy nhớ lưu ý khẩu phần (số viên) khi xác định lượng canxi trong một lần uống bạn nhé.

• Khả năng dung nạp

Thuốc bổ sung canxi gây ra rất ít tác dụng phụ nếu có. Nhưng tác dụng phụ đôi khi có thể xảy ra, bao gồm đầy hơi, táo bón và buồn nôn. Nhưng nhìn chung, canxi cacbonat là loại gây táo bón nhất. Bạn có thể cần phải thử một vài loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau để tìm ra được loại canxi mà mình hấp thu tốt nhất.

• Tương tác với các thuốc khác

Thuốc bổ sung canxi có thể tương tác với nhiều loại thuốc kê đơn khác nhau, bao gồm thuốc huyết áp, hormone tuyến giáp tổng hợp, bisphosphonates, kháng sinh và thuốc chẹn kênh canxi. Tùy thuộc vào loại thuốc của bạn, bạn có thể cần dùng thuốc bổ sung trong bữa ăn hoặc xa các bữa ăn. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về những tương tác có thể xảy ra và loại thực phẩm bổ sung canxi nào sẽ phù hợp với bạn nhất nhé.

• Chất lượng và chi phí

Các nhà sản xuất có trách nhiệm đảm bảo rằng thực phẩm bổ sung là an toàn và các tuyên bố của họ là trung thực. Một số công ty có sản phẩm của họ được thử nghiệm độc lập bởi Công ước Dược điển Hoa Kỳ (USP), ConsumerLab.com (CL) hoặc NSF International. Các chất bổ sung có chữ viết tắt USP, CL hoặc NSF đáp ứng các tiêu chuẩn tự nguyện của ngành về chất lượng, độ tinh khiết, hiệu lực và độ rã hoặc hòa tan của viên thuốc. Các loại thực phẩm bổ sung canxi khác nhau có giá thành khác nhau. Nếu quan ngại về giá cả thì bạn nên tham khảo ở nhiều nơi khác nhau trước khi quyết định mua nhé.

• Dạng bào chế

Thuốc bổ sung canxi có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, viên nhai, chất lỏng và bột. Nếu bạn gặp khó khăn khi nuốt thuốc, bạn có thể bổ sung canxi dạng nhai hoặc dạng lỏng bạn nhé.

• Khả năng hấp thụ

Cơ thể bạn phải có khả năng hấp thụ canxi để nó có hiệu quả. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung canxi đều được hấp thu tốt hơn khi dùng với liều lượng nhỏ (500 mg hoặc ít hơn) trong bữa ăn. Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn đâu nhé, quá nhiều canxi có thể gây nhiều rủi ro. Canxi trong chế độ ăn uống nói chung là an toàn, nhưng nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn và quá nhiều canxi không giúp bảo vệ xương thêm.

5. Nguyên tắc và liều lượng bổ sung canxi hợp lý

• Nguyên tắc bổ sung canxi

Canxi là một vi chất thiết yếu của cơ thể, việc bổ sung canxi cần đúng liều, đúng lượng, đúng thời gian để đảm bảo có thể phát huy tối đa được nhiệm vụ của nó. Một số lưu ý dưới đây bạn nên chú ý kĩ để bổ sung canxi một cách an toàn và hiệu quả nhé:

-  Người lớn từ 19 đến 50 tuổi không nên nhận quá 2.500 mg canxi mỗi ngày (bao gồm cả thực phẩm và chất bổ sung). Người lớn trên 50 tuổi không được vượt quá tổng liều 2.000 mg mỗi ngày. Canxi trong chế độ ăn uống được coi là an toàn, nhưng quá nhiều canxi dưới dạng thực phẩm bổ sung có thể gây ra một số nguy cơ không tốt về sức khỏe.

- Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng lâu dài các chất bổ sung canxi ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ, có thể không an toàn vì nó có thể có tác động xấu đến sức khỏe đối với tim mạch.

- Hãy bổ sung canxi sau bữa ăn. Canxi cần axit từ dịch dạ dày để phá vỡ cấu trúc hợp chất và giải phóng ra những ion canxi. Tránh dùng thuốc bổ sung canxi với bữa ăn có nhiều chất xơ. Chất xơ có thể liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi có sẵn cho cơ thể bạn, ngoài ra cũng tránh bổ sung canxi và sắt cùng lúc, sắt sẽ cạnh tranh hấp thu với canxi, làm giảm hiệu quả hấp thu canxi.

-  Nếu bạn phải dùng liều lớn canxi thì tốt nhất bạn nên chia nhỏ liều canxi trong ngày để việc hấp thu được tốt hơn. Bạn không nên dùng quá 500 miligam canxi cùng một lúc và mỗi lần sử dụng nên cách nhau 4 đến 6 giờ.

- Bạn nên uống canxi vào buổi sáng, đó là thời điểm canxi được hấp thu một cách tốt nhất. Buổi sáng là thời điểm vitamin D dễ dàng tổng hợp nhất trong ngày, sự có mặt của vitamin D giúp tăng cường hấp thụ canxi cho cơ thể.

Tuổi dậy thì là thời điểm lý tưởng để đầu tư cho sức khỏe xương

• Liều lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (WHO recommendations)

Người lớn (nam và nữ) – 1.000 mg mỗi ngày

Phụ nữ trên 50 tuổi – 1.200 mg mỗi ngày

Nhóm tuổi trên 70 tuổi – 1.200 mg mỗi ngày

Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi – 1.000 mg mỗi ngày

Trẻ giai đoạn tuổi dậy thì từ 9 dến 18 tuổi – 1.300 mg mỗi ngày

Canxi cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của xương, việc bổ sung đủ canxi được coi là điều kiện tiên quyết cho sự tăng trưởng tuyến tính bình thường của xương. Sự lắng đọng canxi vào xương đạt mức tối đa trong giai đoạn tăng trưởng ở tuổi dậy thì. Trẻ giai đoạn tuổi dậy thì được khuyến nghị bổ sung ít nhất 1000–1300 mg canxi mỗi ngày để có sức khỏe xương tối ưu. Tuy nhiên, mức khuyến nghị này là dành cho tổng lượng canxi chung. Hằng ngày, cơ thể chúng ta cũng nạp được một phần canxi từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Ngoài ra với sự phổ biến của sữa hiện nay, sữa là nguồn cung cấp canxi vô cùng dồi dào và cực kỳ dễ hấp thu. Vì vậy, trẻ em lứa tuổi dậy thì nên bổ sung ít nhất 5-6 đơn vị sữa/ ngày (sữa, sữa chua, phô mai).

Tham khảo: 

• https://nghevangfujiko.vn/san-pham.html 

6. Làm thế nào để bổ sung canxi với một số đối tượng đặc biệt

• Những người không dung nạp được lactose

Những người không dung nạp lactose do không có đủ enzyme lactase trong ruột giúp tiêu hóa đường (lactose) trong các sản phẩm từ sữa. Các triệu chứng không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng, chuột rút hoặc tiêu chảy sau khi uống sữa hoặc ăn các sản phẩm từ sữa.

May mắn thay, hiện có sữa không chứa lactose và các sản phẩm từ sữa khác, lựa chọn sữa free lactose để bổ sung canxi hàng ngày nhé. Bên cạnh đó, bạn có thể uống men lactase dạng viên nén với sữa để hỗ trợ tiêu hóa. Các loại phô mai cứng, lâu năm (chẳng hạn như phô mai Thụy Sĩ, parmesan và cheddar) có hàm lượng lactose thấp hơn cũng tương đối an toàn cho người khó tiêu hoá lactose. Ngoài ra, sữa chua có chứa vi khuẩn hoạt tính sẽ dễ tiêu hóa hơn và ít gây ra vấn đề hơn. Nếu bạn tránh hoàn toàn sữa, nhiều loại sữa và sản phẩm thay thế sữa (chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân hoặc nước cốt dừa, sữa chua và pho mát) cũng được bổ sung canxi là một lựa chọn tuyệt vời.

• Những người ăn chay

Việc có đủ canxi trong chế độ ăn chay không bao gồm sữa có thể là một trở ngại. Nhưng bạn có thể thưởng thức những nguồn canxi tốt khác từ rau lá xanh đậm; bông cải xanh; đậu xanh và các sản phẩm tăng cường canxi khác, bao gồm nước cam, ngũ cốc và sữa đậu nành, hạnh nhân hoặc nước cốt dừa, sữa chua và phô mai cũng là một lựa chọn đáng thử đấy ạ.

Trên tất cả, việc chăm sóc sức khỏe và bổ sung canxi cho giai đoạn tuổi dậy thì là đặc biệt quan trọng để đảm bảo sự phát triển và khỏe mạnh của cơ thể. Hãy nâng cao nhận thức của mình về các loại canxi tốt nhất cho giai đoạn tuổi dậy thì và hãy thực hiện một chế độ ăn giàu canxi được cung cấp từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa, phô mai, hạt chia, cá hồi... Đồng thời, cũng đừng quên tạo cơ hội cho cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để tăng cường hấp thụ canxi. Với những bước nhỏ này, chúng ta có thể chắc chắn rằng chúng ta đã làm tốt công việc của một người lớn chịu trách nhiệm, mang lại sự mạnh khỏe cho không chỉ tuổi dậy thì mà cả cuộc sống sau này.