Cách tính chỉ số BMI đơn giản và chính xác tại nhà

Có bao giờ bạn băn khoăn thân hình mình như thế này là gầy hay mập, nên ăn thêm hay giảm đi, thì hôm nay mình sẽ bật mí cho bạn về cách tính BMI- một chỉ số chuẩn y khoa ngay tại nhà mà không cần đi đến phòng tập hay bất kỳ một phòng khám nào nhé. Khi tính được chỉ số này, bạn có thể biết được rằng cơ thể bạn đang thừa cân hay thiếu cân, đang khoẻ mạnh hay có nguy cơ mắc bệnh gì đó, nhưng bạn vẫn có kiểm soát chế độ ăn miễn sao chỉ số BMI này rơi vào vùng “an toàn” là được. Ví dụ bạn muốn mình trông gầy hơn, nhưng không muốn gặp bất kỳ nguy cơ xấu nào về sức khoẻ, bạn chỉ cần giảm ăn, và đảm bảo chỉ số BMI vẫn trong “khoảng bình thường” là được nhé. Học ngay cách tính chỉ số BMI dưới đây để dễ dàng điều chỉnh vóc dáng và chế độ ăn của mình nhé.

1. Chỉ số BMI là gì?

BMI

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

BMI là một phương pháp sàng lọc dễ dàng và chi phí thấp để phân loại cân nặng là thiếu cân, cân nặng khỏe mạnh, thừa cân và béo phì, đặc biệt phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng và lượng mỡ thừa tại nhà, hoặc tính toán chung khi khảo sát một cộng đồng rộng lớn.

BMI không đo trực tiếp lượng mỡ trong cơ thể, nhưng BMI có mối tương quan vừa phải với các phép đo trực tiếp hơn về lượng mỡ trong cơ thể đó nha. Hơn nữa, BMI dường như có mối tương quan chặt chẽ với các kết quả trao đổi chất và bệnh tật khác nhau trong cơ thể chúng ta.

Tại sao chỉ số BMI lại phổ biến

Dễ dàng hơn so với các phương pháp khác, BMI chỉ dựa vào chiều cao, cân nặng và khả năng tiếp cận thiết bị phù hợp, các cá nhân có thể đo và tính toán chỉ số BMI thường xuyên với độ chính xác hợp lý.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức BMI tương quan với lượng mỡ trong cơ thể và với tương lai và các rủi ro sức khỏe. BMI cao dự đoán tỷ lệ mắc bệnh và tử vong trong tương lai cao hơn. Vì vậy, BMI là một biện pháp thích hợp để sàng lọc béo phì và các nguy cơ sức khỏe khác của cá nhân.

BMI người lớn và trẻ em

BMI được hiểu khác nhau đối với trẻ em và thanh thiếu niên, mặc dù đều được tính theo cùng một công thức với BMI của người lớn, nhưng giá trị tham chiếu sẽ khác nhau. BMI cho người trưởng thành sẽ tính từ 18 tuổi trở lên. BMI cho trẻ em được áp dụng cho trẻ từ 5 tuổi trở lên đến dưới 18 tuổi.

Cách tính chỉ số BMI của trẻ em và thanh thiếu niên cần phải áp dụng theo một bảng tham chiếu riêng theo độ tuổi và giới tính cụ thể vì lượng chất béo cơ thể thay đổi theo từng độ tuổi và lượng chất béo cơ thể khác nhau giữa bé trai và bé gái.

2. Ý nghĩa của chỉ số BMI với sức khỏe

Chỉ số BMI dưới 18,5

– Chỉ số BMI thấp cho thấy cơ thể thiếu đạm từ cơ bắp để tạo năng lượng nên người gầy thường bị mất khối cơ tương đối nhiều, cơ yếu, lỏng lẻo chứ không săn chắc.

– Chỉ số BMI thấp chứng tỏ bạn đã thiếu dinh dưỡng trong thời gian dài, cũng như hệ miễn dịch bị suy yếu nên dễ mắc bệnh, đặc biệt là những bệnh nhiễm trùng, và đặc biệt lâu khỏi bệnh một khi đã mắc, khả năng hồi phục bệnh kém.

– Phần lớn những người gầy thường kèm theo chứng khô tóc và khô da. Tóc không được nuôi dưỡng đầy đủ sẽ dần trở nên khô, xác xơ và rụng nhiều. Làn da thiếu hẳn lớp mỡ dưới da sẽ tạo những nếp nhăn, trung xuống và co lại, trông mất thẩm mỹ.

– Dễ bị mắc nhiều chứng bệnh như hạ huyết áp, loãng xương … do cơ thể không được nuôi dưỡng với đầy đủ dưỡng chất, các vitamin và khoáng chất cần thiết để tạo xương như canxi, phosphor, magie, vitamin D… đều thiếu, dẫn đến việc xương không chắc khỏe, rất giòn và dễ gãy.

Chỉ số BMI >25

– Béo phì dĩ nhiên là nhiều… mỡ. Và nếu mỡ làm hẹp mạch vành thì bạn cũng dễ mắc các chứng bệnh về tim. Ngoài ra, bạn cũng dễ bị rối loạn lipid máu do nồng độ triglyceride và LDL – cholesterol trong máu cao, nồng độ HDL – cholesterol trong máu thấp.

– Chỉ số BMI càng lớn, nguy cơ mắc bệnh càng tăng lên. Và nếu bạn có BMI lớn hơn 30, khả năng mắc các bệnh về mạch máu não rất cao, ví dụ như tắc mạch vành, tai biến mạch máu não.

– Béo phì dẫn tới giảm khả năng điều hòa mức độ đường huyết của cơ thể bằng việc giảm sản sinh insulin, tăng đề kháng với insulin, dẫn tới tiểu đường hoặc huyết áp cao.

– Nếu mỡ tích tụ ở cơ hoành, bạn sẽ bị giảm chức năng hô hấp, khó thở dễ khiến mắc bệnh ngưng thở khi ngủ, khiến não thiếu oxy, tạo hội chứng Pickwick.

– Người có chỉ số BMI cao có nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như: sỏi mật (bản chất là sỏi cholesterol), ung thư đường mật cũng như những bất thường về gan, ruột như gan nhiễm mỡ, ruột nhiễm mỡ, nhu động ruột giảm gây đầy hơi, táo bón, các bệnh về đại trực tràng, ung thư đại trực tràng…

– Mỡ nhiều còn làm rối loạn buồng trứng gây tắt kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, khó có con. Ngoài ra, người béo phì cũng dễ mắc hội chứng đa năng, khó thụ thai, dễ sẩy thai.

3. Công thức tính chỉ số BMI

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyên dùng “chỉ số khối cơ thể” (Body Mass Index, BMI) trước đây gọi là chỉ số Quetelet để đánh giá tình trạng dinh dưỡng: 

Công thức tính chỉ số BMI

Người ta nhận thấy cả tình trạng quá nhẹ cân và quá thừa cân đều liên quan đến sự gia tăng tỷ lệ mắc bệnh và tử vong. Chỉ số BMI có liên quan chặt chẽ với tỷ lệ khối mỡ trong cơ thể, do vậy, BMI là một chỉ số được WHO khuyến nghị để đánh giá mức độ gầy béo.

4. Bảng giá trị tham chiếu BMI đối với người trưởng thành

Bảng giá trị tham chiếu (theo WHO)

Bảng giá trị tham chiếu (theo WPRO) dùng cho Châu Á

Ở Việt Nam, năm 2003 Viện Dinh duỡng đã sử dụng bảng phân loại thừa cân và béo phì cho các nuớc châu Á do cơ quan khu vực Thái Bình Dưỡng của Tổ chức Y tế thế giới (WPRO) và Hội nghiên cứu béo phì quốc tế đã phối hợp với Viện nghiên cứu Bệnh đái tháo đường Quốc tế (IDI) khuyến cáo để đánh giá thừa cân béo phì ở người lớn Tuy nhiên đến năm 2011, viện Dinh dưỡng đã thống nhất lại sử dụng bảng phân loại theo WHO.

5. Những lưu ý về sự khác biệt của chỉ số BMI 

Đối với độ béo của cơ thể

Mối tương quan giữa chỉ số BMI và lượng mỡ trong cơ thể khá lớn nhưng ngay cả khi hai người có cùng chỉ số BMI thì mức độ mỡ trong cơ thể của họ có thể khác nhau.

- Với cùng chỉ số BMI, phụ nữ có xu hướng có nhiều mỡ trong cơ thể hơn nam giới.

- Với cùng chỉ số BMI, lượng mỡ trong cơ thể có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào chủng tộc/dân tộc.

- Với cùng chỉ số BMI, trung bình người lớn tuổi có xu hướng có nhiều mỡ trong cơ thể hơn người trẻ tuổi.

- Với cùng chỉ số BMI, các vận động viên có ít mỡ trong cơ thể hơn những người không phải vận động viên.

Trong khi, một người có chỉ số BMI rất cao (ví dụ: 35 kg/m2) rất có thể có lượng mỡ trong cơ thể cao, thì chỉ số BMI tương đối cao có thể là kết quả của lượng mỡ trong cơ thể cao hoặc khối lượng cơ nạc cao (cơ và xương). Vì vậy nên phối hợp chỉ số BMI với các phương pháp đánh giá khác để đánh giá đúng nhất tình trạng dinh dưỡng của một người.

Đối với độ gầy cơ thể

Cụ thể, đối với nữ giới, họ được xếp vào tình trạng thiếu hụt cân nếu chỉ số này nhỏ hơn 18. Trong khi đó, với nam giới, chỉ số khối cơ thể thấp hơn 20 sẽ được coi là yếu tổ chỉ điểm là bạn đang bị thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc đang bị mất đi khối cơ đấy nhé.

6. Các bước chính để tính chỉ số BMI đúng cách

Kỹ thuật cân đúng

Đối tượng được cân chỉ mặc quần áo gọn, nhẹ, được yêu cầu bỏ lại các tự trang như điện thoại, dây nịt, ví tiền... Đối tượng không mang giày dép, đứng giữa bàn cân, không cử động, mắt nhìn thẳng, hai tay khép vào hai bên mình.

Cân được đặt ở vị trí ổn định và bằng phẳng, đủ ánh sáng, chỉnh cân về vị trí cân bằng ở số 0. Kỹ thuật viên đứng đối diện với người được cân, không chạm vào người được cân. Độ chính xác của cân là 0,1 kg. Kết quả được ghi với 1 số lẻ.

Kỹ thuật đo chiều cao đúng

Đối tượng bỏ guốc dép, bỏ mũ và các trang sức khác nếu có ảnh hưởng tới đo chiều cao, đứng quay lưng vào thước đo. Gót chân, bụng chân, mông, vai và đầu theo một đường thẳng áp sát vào thước đo đứng đảm bảo 9 điểm chạm của cơ thể, mắt nhìn thẳng ra phía trước theo đường thẳng nằm ngang, hai tay bỏ thõng theo hai bên mình. Kéo thước từ trên xuống dần, khi thước áp sát đỉnh đầu nhìn vào thước đọc kết quả. Độ chính xác của phép đo chiều cao là 0,1 cm. Chiều cao được ghi bằng cm với một số lẻ.

Tính chỉ số BMI theo công thức tại mục 3

Đọc kết quả dựa vào bảng tham chiếu tại mục 4

Bạn đọc kết quả dựa vào bảng tham chiếu phía trên hoặc xem nhanh tại đây:

- Dưới chuẩn: BMI ít hơn 18.5

- Chuẩn: BMI từ 18,5 – 25

- Thừa cân: BMI từ 25 –30

- Béo – nên giảm cân: BMI 30 – 40

- Rất béo – cần giảm cân ngay: BMI trên 40

7. Cách duy trì chỉ số BMI trong khoảng lý tưởng

 Chế độ ăn lành mạnh để duy trì BMI lý tưởng

Chế độ ăn

- Thực phẩm giàu tinh bột

Thực phẩm giàu tinh bột chỉ nên chiếm hơn 1/3 tổng lượng thức ăn bạn ăn thôi nhé. Chọn các loại thực phẩm giàu tinh bột hoặc ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và bánh mì nâu, nguyên hạt sẽ chứa nhiều chất xơ hơn và tốt hơn cho cơ thể. Chúng chứa nhiều chất xơ và thường nhiều vitamin và khoáng chất hơn các loại màu trắng...

- Sữa và chế phẩm từ sữa

Sữa và các thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai và sữa chua, là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể. Chúng cũng chứa canxi, giúp xương của bạn vứng chắc hơn. Hãy chọn những sản phẩm sữa ít chất béo và ít đường nếu có thể. Chọn sữa ít béo, 1% chất béo hoặc sữa gầy, cũng như phô mai cứng hoặc phô mai tươi ít chất béo và sữa chua ít béo, ít đường. Các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như đồ uống từ đậu nành, cũng nằm trong nhóm thực phẩm này. Khi mua các sản phẩm thay thế, hãy chọn loại không đường, tăng cường canxi sẽ rất tốt cho cơ thể.

- Thực phẩm cung cấp đạm

Những thực phẩm này đều là nguồn cung cấp protein tốt, cần thiết cho cơ thể phát triển và tự phục hồi. Chúng cũng là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất. Thịt là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm sắt, kẽm và vitamin B dồi dào nhất. Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 chính. Chọn thịt nạc và thịt gia cầm bỏ da bất cứ khi nào có thể để giảm lượng mỡ, và đừng quên luôn nấu thịt thật kỹ. Cố gắng ăn ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông và xúc xích, thay vào đó là những loại thịt tươi mới.

Tham khảo thêm: 

• Quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân hiệu quả
• Nhịn ăn có giảm được cân không?
• Sức khỏe và sắc đẹp

Chế độ luyện tập

Chế dộ luyện tập duy trì BMI lý tưởng

- Đi bộ

Đi bộ có thể là một cách thuận tiện cho nhiều người mới bắt đầu tập luyện mà không cảm thấy quá tải hoặc cần mua thiết bị hỗ trợ. Đây cũng là một bài tập có tác động thấp hơn, nghĩa là nó ít gây căng thẳng cho khớp của bạn hơn. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng 65 kg đốt cháy khoảng 7,6 calo mỗi phút đi bộ. Một người nặng 81 kg đốt cháy khoảng 9,7 calo mỗi phút đi bộ. Một nghiên cứu trên phụ nữ mắc bệnh béo phì cho thấy rằng đi bộ 50–70 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo lần lượt là 1,5% và 2,8 cm. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3–4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi cơ thể trở nên cân đối hơn so với lịch trình và mục tiêu của mình.

- Chạy bộ

 Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 65 kg đốt cháy khoảng 10,8 calo mỗi phút khi chạy bộ và 13,2 calo mỗi phút khi chạy. Một người nặng 81 kg đốt cháy khoảng 13,9 calo mỗi phút khi chạy bộ và 17 calo mỗi phút khi chạy. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, đặc biệt là mỡ bụng. Loại chất béo này bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.

Để bắt đầu chạy bộ, hãy đặt mục tiêu chạy bộ chỉ trong khoảng 20–30 phút, 3–4 lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời đau nhức cho khớp của mình, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể giúp các khớp của bạn dễ chịu hơn.

- Đạp xe

Đạp xe là bài tập không mang trọng lượng và ít tác động nên sẽ không gây nhiều áp lực cho khớp của bạn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 65 kg đốt cháy khoảng 6,4 calo mỗi phút đạp xe với tốc độ 16km/h. Một người nặng 81 kg đốt cháy khoảng 8,2 calo mỗi phút khi đạp xe ở tốc độ 16km/h. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên. Mặc dù đạp xe theo truyền thống là một hoạt động ngoài trời nhưng nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể hình có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe khi ở trong nhà hoặc khi thời tiết xấu, vậy nên có thể thuận tiện giúp bạn tập thể dục mọi lúc nha.

- Bơi lội

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ ước tính rằng một người nặng 65 kg đốt cháy khoảng 9 calo mỗi phút khi bơi với tốc độ bò hoặc tốc độ vừa phải. Một người nặng 81 kg đốt cháy khoảng 11,6 calo mỗi phút khi bơi ở tốc độ bò hoặc tốc độ vừa phải. Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Một nghiên cứu trên những vận động viên bơi lội cạnh tranh cho thấy rằng nhiều calo được đốt cháy nhất khi bạn bơi ếch, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi lội trong 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần cao và chất béo trung tính trong máu. Bơi lội có tính chất ít tác động, có nghĩa là nó dễ dàng tác động đến khớp của bạn hơn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Sử dụng các loại thuốc giảm cân

Viên uống giảm cân

- Ai có thể dùng thuốc giảm cân?

Nhà sản xuất thuốc khuyến cáo sử dụng thuốc giảm cân khi bạn không thể giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng và tập thể dục và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Điều này có nghĩa là bạn đang sống trong tình trạng có quá nhiều mỡ trong cơ thể, gọi là béo phì. Hoặc nếu BMI lớn hơn 27 thì bạn cũng có vấn đề y tế nghiêm trọng liên quan đến béo phì, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc huyết áp cao. Trước khi chọn thuốc cho bạn bác sĩ của bạn sẽ nghĩ đến bệnh sử và những vấn đề có thể xảy đến đói với sức khỏe của bạn. Sau đó, bác sĩ sẽ trao đổi với bạn về ưu và nhược điểm của thuốc giảm cân theo toa. Những loại thuốc này không dành cho tất cả mọi người. Ví dụ: bạn không nên dùng thuốc giảm cân theo toa nếu bạn đang chuẩn bị mang thai, đang mang thai hoặc đang cho con bú, đang bị phù, có bệnh về chức năng gan thận…

- Những loại thuốc được phê duyệt để giảm cân?

Sáu loại thuốc giảm cân đã được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt để sử dụng lâu dài:

1. Bupropion-naltrexone

2. Liraglutide (Saxenda)

3. Orlistat (Xenical, Alli)

4. Phentermine-topiramate (Qsymia)

5. Semaglutide (Wegovy)

6. Setmelanotide (Imcivree)

Hầu hết các loại thuốc giảm cân theo toa đều hoạt động bằng cách khiến bạn cảm thấy bớt đói hoặc no hơn. Một số làm cả hai, có ngoại lệ là orlistat, nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hấp thụ chất béo, từ đó khiến bạn giảm cân.

Tham khảo ý kiến của bác sĩ có chuyên môn trước khi quyết định đi đến việc dùng thuốc giảm cân bạn nhé.

Sử dụng các phương pháp phẫu thuật

- Điều kiện để được phẫu thuật:

•  Tuổi từ 18 – 60 tuổi.
•  Béo phì > 5 năm.
•  BMI > 40 hoặc BMI > 35 có kèm theo một trong số các tiêu chuẩn dưới đây:
•  Đái tháo đường type 2
•  Rối loạn cảm xúc, tâm lý dẫn tới ảnh hưởng tới việc tham gia các hoạt động xã hội
•  Béo phì liên quan tới hội chứng cuồng ăn tâm thần
•  Hạn chế vận động (trong trường hợp béo phì là nguyên nhân gây ra các bệnh lý về khớp)
•  Bệnh lý về hô hấp như hen phế quản hoặc Hội chứng ngừng thở khi ngủ
•  Có bằng chứng không đáp ứng với việc thay đổi chế độ ăn và chế độ sinh hoạt.
•  Bệnh nhân hợp tác và có khả năng duy trì chế độ ăn uống, tập luyện, theo dõi theo chỉ định của bác sỹ.

- Một số phương pháp phẫu thuật:

•  Phẫu thuật cắt vạt tạo dạ dày hình ống
•  Phẫu thuật nối tắt dạ dày kiểu Roux – Y
•  Phẫu thuật thắt đai dạ dày
•  Phẫu thuật chuyển dòng mật tuỵ

Mỗi phương pháp phẫu thuật béo phì đều có ưu nhược điểm riêng. Tùy từng trường hợp bệnh nhân cụ thể thì sẽ đượ lựa chọn phương pháp phẫu thuật phù hợp.

Việc lựa chọn phương pháp điều trị thừa cân, béo phì phù hợp với từng bệnh nhân cần được tư vấn và theo dõi bởi các chuyên gia y tế để đảm bảo an toàn và hiệu quả của phương pháp điều trị, vì vậy bạn nên đến cơ sở y tế uy tín để được thăm khám và tư vấn trước khi quyết định phẫu thuật nhé.

Qua bài viết này, bạn sẽ biết cách tính chỉ số BMI, một công cụ hữu ích để theo dõi sức khỏe và vóc dáng của mình. Qua việc theo dõi chỉ số BMI, bạn sẽ có cái nhìn rõ ràng hơn về tình trạng sức khỏe của mình và từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống hợp lý nhất. Đừng chần chừ, hãy bắt đầu cách tính chỉ số BMI ngay bây giờ!

Xem thêm:

• Curcumin là gì? Tác dụng của Curcumin lên sức khỏe như thế nào?
• Nano Curcumin Fujiko giải pháp hiệu quả cho triệu chứng viêm loét và trào ngược dạ dày
• Tinh bột nghệ
• Về chúng tôi