Quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân hiệu quả

Tôi đã từng rất quan tâm đến việc tính lượng calo trong thực phẩm, thậm chí còn luôn luôn lưu một file tài liệu về thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm sẵn ở trong điện thoại, phòng khi nào cần đến là có cái dùng luôn, vì có hàng ngàn loại thực phẩm mà dù có trí nhớ tốt đến đâu tôi cũng không thể nhớ được hết. Không chỉ bởi công việc của tôi có gắn đến việc tính toán thực đơn nhiều, thỉnh thoảng tôi cũng sẽ lẩm nhẩm tính xem là trong ngày hôm nay mình đã nạp được bao nhiêu calo, công việc của tôi loanh quanh với những con số cho đến khi biết đến quy tắc của bàn tay trong giảm cân. Đó là một cách tuyệt vời để hình dung và mô phỏng các khẩu phần ăn mà không cần lấy cân thực phẩm hoặc cốc đo lường. Và tuyệt hơn là bạn có thể sử dụng nó ở mọi nơi, mọi lúc thậm chí ở nhà hàng hoặc đi nghỉ mát.

Ưu điểm của quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân

• Quy tắc bàn tay đơn giản, dễ thực hiện

Để lấy lại vóc dáng thì điều tối quan trọng và cần thiết chính là áp dụng một thực đơn lành mạnh, với số “calo in <  calo out”..  Tuy nhiên thay vì mất công tính calo, bạn có thể áp dụng quy tắc đo khẩu phần ăn bằng bàn tay đơn giản hơn nhiều. Nếu nắm được phương pháp này, bạn hoàn toàn có thể tự tin làm chủ lượng thức ăn mà mình cần nạp vào và không hề phải mệt mỏi với việc tính toán những con số nữa.

• Quy tắc bàn tay phù hợp với tình trạng dinh dưỡng của từng người, nên phương pháp này mang tính cá thể hoá cao

Kích thước của bàn tay thường sẽ tỷ lệ thuận với câng nặng và vóc dáng cơ thể bạn. Điều này đồng nghĩa rằng kích thước của các phần ăn cũng tỷ lệ thuận với cơ thể bạn.

Nếu bạn có kích thước bàn tay lớn, tương ứng là bạn sẽ có khẩu phần ăn lớn hơn so với những người có kích thước bàn tay nhỏ khác. Việc tạo các phần ăn có kích thước bằng bàn tay được cá nhân hóa chỉ dành riêng cho bạn và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

• Quy tắc bàn tay giúp tiết kiệm nhiều thời gian cho người áp dụng so với phương pháp tính calories thông thường

Khi áp dụng chế độ ăn uống giảm cân, nhiều chị em thường bị ám ảnh bởi lượng calo, việc cố gắng nhớ năng lượng trong nhiều loại thức ăn dẫn đến việc phải cân đo đong đếm, nâng lên hạ xuống nhiều lần khá mệt mỏi. Nhiều chị xem phải cân nhắc nên sử dụng cái này hay từ bỏ cái kia, nếu ăn thì ăn bao nhiêu mới là đủ, rất tốn thời gian suy nghĩ và điều này vô tình khiến chị em thêm phần stress với quá trình giảm cân của mình.

• Khi áp dụng quy tắc bàn tay chúng ta không phải lỉnh kỉnh mua cân thực phẩm, tải app tính calo

Bàn tay là thứ gắn liền với cơ thể nên đi đâu bạn cũng có. Việc này cũng giúp bạn hạn chế cái nhìn khó chịu của người khác khi bạn cứ mải nhìn chằm chằm điện thoại để tính toán khi ăn.

Cách áp dụng quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân

• Mục tiêu

- Đảm bảo đủ trong mỗi bữa ăn của chúng ta phải cần có đủ các thành phần dinh dưỡng gồm tinh bột, chất xơ, protein và chất béo.

- Không nên tiêu thụ quá nhiều một nhóm thực phẩm nhất định mà cần có sự kết hợp đa dạng, một chế độ dinh dưỡng hợp lý, không tích trữ mỡ thừa.

- Không ăn vượt quá giới hạn mà bàn tay bạn đã ước lượng.

- Sử dụng đúng cách để ước lượng đúng cho từng loại thực phẩm.

• Phương pháp thực hiện quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân

Không cần máy tính hoặc điện thoại thông minh. Tất cả bạn cần là khả năng đếm bằng 2 ngón tay hoặc bàn tay của chính bạn. Đây là cách bạn sử dụng quy tắc bàn tay để đo lường lượng Calo:

 - Lòng bàn tay của bạn xác định phần protein của bạn 

- Nắm tay của bạn xác định khẩu phần carb của bạn 

- Bàn tay khum của bạn xác định các phần rau của bạn 

- Ngón tay cái của bạn xác định các phần chất béo của bạn 

Quy tắc bàn tay trong ăn uống - giải pháp cho người lười đếm calo

• Quy ước định lượng các nhóm thực phẩm bằng bàn tay

- Chụm tay = 1 phần rau xanh

- Lòng bàn tay = 1 phần protein (thịt/cá/gia cầm)

- Nắm tay khép kín = 1 phần carbohydrate (ngũ cốc & tinh bột) / 1 phần hoa quả

- Ngón tay cái = 1 phần (muỗng canh) thực phẩm nhiều chất béo (dầu mỡ, phô mai, bơ đậu phộng)

Quy tắc bàn tay trong ăn uống - Tinh bột được tính bằng khum bàn tay

•  Khẩu phần ăn định lượng bằng bàn tay cho nữ giới (1 bữa)

- 1 lòng bàn tay chất đạm

- 1 chụm tay rau 

- 1 nắm tay carbs (tinh bột, hoa quả)

- 1 ngón tay cái mỡ (khoảng 1 muỗng canh) ~ Khoảng 1450 calo mỗi ngày

- Một khẩu phần ăn cho nữ giới không nên vượt quá 1.5 lần mỗi định lượng cho phép

           * Low carb: bỏ qua lượng carb trong bữa sáng và bữa trưa; thay thế mỗi carb bằng một ngón tay cái béo.

• Khẩu phần ăn định lượng bằng bàn tay cho nam giới ( 1 bữa)

- 1,5 - 2 lòng bàn tay chứa protein

- 1,5 - 2 chụm tay rau đóng kín

- 1,5 - 2 nắm tay carbs (tinh bột, trái cây)

- 1,5 - 2 ngón tay cái mỡ (khoảng 1 muỗng canh)

- Một khẩu phần ăn cho nam giới không nên vượt quá 2 lần định lượng cho phép ~  khoảng 2350 calo đến 3120 calo mỗi ngày

     * Low carb: bỏ qua lượng carb trong bữa sáng và bữa trưa; thay thế mỗi carb bằng một ngón tay cái béo

Xem thêm:

• Curcumin là gì? Tác dụng toàn diện của Curcumin lên sức khỏe như thế nào?
• Tinh chất nghệ Nano Curcumin - cho sức khỏe vàng
• Sức khỏe và làm đẹp

Cách tăng cường hiệu quả của quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân

Để tăng cường hiệu quả của quy tắc bàn tay bạn nên nhớ áp dụng chúng với những quy tắc dinh dưỡng khoa học và chế độ sinh hoạt hợp lý nữa nhé, nếu mỗi ngày bạn cải thiện tốt ở một số khía cạnh thì chẳng mấy chốc bạn sẽ thực hiện được mục tiêu giảm về số cân nặng mơ ước của mình.

• Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng cân đối đóng vai trò quan trọng và không thể bỏ qua trong quá trình giảm cân. Nó ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu thụ và cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Dưới đây là tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với việc giảm cân:

- Bạn nên chia nhỏ bữa ăn: Thay vì ăn ít bữa lớn, hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì lượng calo và chỉ số đường huyết ổn định, tăng cường quá trình trao đổi chất.

- Tránh bỏ bữa: Bỏ bữa có thể dẫn đến cảm giác đói và có thể khiến bạn ăn quá nhiều sau đó. Hãy đảm bảo bạn ăn đủ bữa trong ngày để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và tránh cảm giác thèm ăn quá mức, điều này khiến bạn sớm “vỡ trận” hơn đấy nhé.

- Cố gắng sao cho lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ: Điều quan trọng nhất để giảm cân là tạo ra cân bằng calo âm. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp vào ít calo hơn số calo bạn đốt cháy qua hoạt động hàng ngày.

- Các nhóm chất nên bổ sung: Có một số nhóm chất cần được bổ sung bao gồm thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, quả tươi, hạt nguyên cám. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung chất đạm từ các nguồn thực phẩm như thịt gà bỏ da, cá bỏ da, trứng, đậu phụ, hạt và các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo hoàn toàn.

- Các nhóm chất cần hạn chế: Hạn chế tiêu thụ đường, đồ ngọt và thức uống có calo cao là cách hiệu quả để giảm lượng calo hàng ngày. Thay vào đó, nên chọn các loại thực phẩm ít đường hoặc không đường như trái cây tươi, các loại ngũ cốc nguyên hạt. Chất béo không tốt cũng cần được hạn chế để giảm nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Chúng có trong các loại thực phẩm như thịt đỏ nhiều mỡ và các thực phẩm chế biến sẵn như giò chả, pate, thịt hộp, xúc xích. Ăn càng hạn chế những thực phẩm trên càng tốt các bạn nhé.

• Chế độ sinh hoạt

Chế độ sinh hoạt là yếu tố quan trọng để giảm cân và duy trì sức khỏe. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ sinh hoạt để bạn có thể áp dụng:

- Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân và quản lý cân nặng. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.

- Tránh căng thẳng: Căng thẳng không chỉ ảnh hưởng đến tâm lý mà còn có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Hãy tìm cách giảm căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động như yoga, thiền, đi dạo, đọc sách hoặc tham gia vào các hoạt động giải trí mà bạn thích, kết quả sẽ đáng ngạc nhiên đấy nhé.

- Giữ tinh thần thoải mái: Tinh thần thoải mái và tích cực có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn rất nhiều. Hãy tìm cách giữ cho tinh thần của bạn luôn lạc quan và vui vẻ. Hãy dành thời gian của bạn để gặp gỡ bạn bè, gia đình, tham gia vào các hoạt động giải trí, tận hưởng sở thích cá nhân và tạo ra thời gian cho bản thân.

- Điều chỉnh cách sống: Hãy xem xét cách sống hàng ngày của bạn và tìm cách để nâng cao chất lượng cuộc sống. Điều chỉnh lịch trình công việc kết hợp chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi một cách hợp lý. Hãy tạo không gian cho các hoạt động giải trí, thể dục và thư giãn để duy trì một lối sống cân bằng và khỏe mạnh.

Quy tắc bàn tay trong ăn uống giảm cân và vai trò của thực phẩm ứng với từng mức độ vận động của mỗi cá thể

• Dạng 1: Người vận động ít trong ngày (không tập luyện, đi ít hơn 6,000 bước/ngày):

- Muốn giảm mỡ và giảm cân toàn thân:

+ Ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 1 khẩu phần carb (tinh bột) + 1 khẩu phần chất béo.

- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân:

+ Ăn nhiều carb hơn: 1 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 3 khẩu phần carb + 1 khẩu phần chất béo.

 Quy tắc bàn tay trong ăn uống với người ít vận động

• Dạng 2: Người vận động vừa phải (3-4 lần tập luyện/tuần, 6,000-10,000 bước/ngày):

- Muốn giảm mỡ và giảm cân toàn thân:

+ Ăn ít carb : 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + không ăn carb (tinh bột) + 3 khẩu phần chất béo.

- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân:

+ Ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 2 khẩu phần carb + 2 khẩu phần chất béo.

- Muốn tăng cơ và tăng cân:

+ Ăn cân bằng: 2 khẩu phần đạm + 1 khẩu phần rau củ + 3 khẩu phần carb + 3 khẩu phần chất béo.

Quy tắc bàn tay trong ăn uống cho người vận động vừa phải

• Dạng 3: Người vận động nhiều (6-7 lần tập luyện/tuần, 10,000-15,000 bước/ngày):

- Muốn tăng sức khỏe và giữ cân:

+ Ăn ít carb: 2 khẩu phần đạm + 2 khẩu phần rau củ + 1 khẩu phần carb + 6 khẩu phần chất béo.

- Muốn tăng cơ và tăng cân:

+ Ăn nhiều carb: 2 khẩu phần đạm + 1 khẩu phần rau củ + 6 khẩu phần carb + 2 khẩu phần chất béo.

Quy tắc bàn tay trong ăn uống cho người vận động nhiều

 Xem thêm:

• Cách giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả tại nhà
• Bật mí cách giảm cân nhanh tại nhà

Giải pháp thực tế cho việc thực hiện quy tắc bàn tay trong ăn uống giảm cân

Phương pháp bàn tay có thể nói làm phương pháp đơn giản, dễ dàng áp dụng vào trong cuộc sống hàng ngày nhưng trong từng trường hợp cụ thể, vẫn không có ít thắc mắc về cách áp dụng phương pháp này. Hãy tham khảo những giải đáp trên, biết đâu nó cũng là một trong những vướng mắc bạn có thể gặp phải khi thực hiện:

• Đo khẩu phần của thực phẩm sống hay chín?

Đo thực phẩm ở dạng bạn sắp ăn. Bạn ăn thịt chín thì đo thịt chín, ăn rau sống thì đo rau sống.

• Với những món ăn trộn nhiều nguyên liệu thì sao, ví dụ cơm rang?

 Đừng quá stress về việc phải đo chính xác từng cm. Hãy ước lượng tương đối thôi. Thả lỏng cơ thể, ăn chậm, nhai kĩ, chú ý đến cảm giác no và dừng lại khi cần. Nếu bạn thấy đói có thể thêm 1 chút rau củ hoặc protein.

•  Mấy món như bánh quy, bánh ngọt, bim bim thì tính kiểu gì?

Các bạn cứ quy đổi: 1 nắm đầy snacks như vậy = 1 khẩu phần chất béo + 1 khẩu phần carb.

• Vậy rượu bia hay đồ uống có cồn thì sao?

1 phần rượu/bia = 1 khẩu phần carb/1 khẩu phần chất béo. Còn 1 phần rượu bia trộn lẫn loại nước khác (mixed) = 2 khẩu phần chất béo/2 khẩu phần carb/1 khẩu phần chất béo+1 khẩu phần carb.

Quy tắc bàn tay trong giảm cân và tác động của hoạt động thể chất

Dù bạn áp dụng bất kỳ một phương pháp hay quy tắc nào để giảm cân thì chế độ tập luyện đều đặn và thường xuyên là một phần không thể thiếu được trong việc giảm cân và duy trì sức khỏe hằng ngày. Dưới đây là một số bài tập có thể tập tại nhà và khuyến cáo nên duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân và duy trì sức khỏe khi bạn đang thực hiện quy tắc bàn tay trong giảm cân:

• Chạy bộ: 

Chạy bộ là một bài tập cardio hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chạy trong nhà trên máy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời tại công viên. Chạy bộ đóng một vai trò hữu ích trong việc giảm cân, nhưng chạy bộ để giảm cân có xu hướng hiệu quả nhất khi kết hợp với việc kiểm soát lượng calo của bạn bằng quy tắc bàn tay.

Phương pháp để giảm cân bằng chạy bộ khá đơn giản - một người chạy bộ càng lâu và chạy được càng nhiều quãng đường thì số lượng calo đốt cháy càng cao.

Đối với những người chạy bộ để giảm cân, nửa giờ hoạt chạy bộ mỗi ngày là phù hợp. Về tần suất chạy bộ với mục đích giảm cân, việc chỉ thực hiện 1-2 buổi mỗi tuần sẽ không giúp bạn đạt được mức giảm cân như mong đợi. Vì vậy, chúng ta phải cố gắng chạy bộ thường xuyên nhất có thể hàng ngày. Để đốt cháy calo hiệu quả và giúp cơ thể thích nghi với bài tập này, bạn nên chạy bộ ít nhất 4-5 buổi trong một tuần.

Thời gian chạy bộ phù hợp:

- Chạy bộ vào buổi sáng

Chạy bộ vào buổi sáng giúp cơ thể bạn nhận được lượng oxy lành mạnh, thúc đẩy quá trình trao đổi chất đốt cháy số lượng calo cao hơn. Nồng độ oxy cao vào buổi sáng, giúp người chạy bộ dễ thở hơn, đặc biệt là trong mùa hè. Hơn nữa, so với cái nóng giữa trưa, chạy bộ vào buổi sáng có thể thoải mái hơn rất nhiều.

- Chạy bộ vào buổi tối

Chạy bộ vào buổi tối có thể là một cách thư giãn tuyệt vời sau một ngày bận rộn. Một buổi chạy bộ cường độ thấp có thể giúp bạn xả stress khi làm việc suốt cả ngày. Hơn nữa, buổi chạy bộ buổi tối sẽ đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo vào ban đêm.

So với buổi sáng, người chạy bộ không cần phải khởi động khi chạy bộ vào buổi tối vì cơ thể vẫn ở “chế độ hoạt động”.

• Nhảy dây:

 Nhảy dây là một bài tập cardio đơn giản giúp tăng cường sự dẻo dai, đốt cháy calo và cải thiện sự nhịp nhàng của hệ thống tim mạch.

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để bạn giảm cân. Khi nhảy dây, bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo mỗi phút. Ngoài việc đốt cháy calo, nhảy dây còn có thể mang lại sức mạnh cho cánh tay, vai, mông và chân của bạn. Điều tuyệt vời khi nhảy dây là nó rất dễ thực hiện và bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo chỉ trong 10 đến 20 phút cho mỗi lần tập.

Đây là một bài tập tim mạch có cường độ cao, nên bài tập này rất tốt cho tim mạch của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc chỉ muốn duy trì số cân nặng hiện có thì nhảy dây là một lựa chọn tuyệt vời . Đây có thể là một bài tập thú vị và gây sự phấn khích, và tuyệt hơn là nhảy dây có thể thực hiện bất cứ thời gian nào trong ngày.

Nhảy dây không chỉ đơn thuần là nhảy bằng hai chân. Có nhiều bước nhảy khác nhau mà bạn có thể thực hiện để đạt được lợi ích tối đa từ quá trình tập luyện của mình. Một điều bạn có thể làm là nhảy một chân. Nhảy một chân yêu cầu bạn chỉ nhảy bằng một chân trong một khoảng thời gian nhất định. Sau khi hết thời gian, bạn có thể tiếp tục và chuyển sang chặng thứ hai và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Một cách tuyệt vời khác để nhảy dây là thực hiện bài tập HIIT bằng dây của bạn. Bạn có thể sử dụng dây và xen kẽ các động tác squat, burpees và chống đẩy. Bằng cách tăng tốc độ hoặc nhảy và thực hiện các bài tập liên quan cơ bắp của mình, bạn có thể tăng sức bền và sức mạnh rất hiệu quả đấy nhé.

• Yoga:

Yoga là sự kết hợp giữa các động tác, hít thở và tập trung tinh thần. Nó không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sự linh hoạt, cân bằng tâm trạng và giảm căng thẳng. Bạn có thể tìm kiếm các video hướng dẫn yoga trực tuyến hoặc tham gia các lớp yoga tại nhà.

Một nghiên cứu đánh giá 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia, kết luận rằng yoga có thể làm giảm tỷ lệ eo-hông ở người trưởng thành khỏe mạnh, cũng như chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng các lớp yoga phục hồi thậm chí còn chậm hơn đã cải thiện mức đường huyết lúc đói ở những người thừa cân hoặc béo phì, thật là tuyệt với đúng không nào.

•  Bơi lội:

Bơi lội là một bài tập toàn thân tuyệt vời rất tốt cho việc giảm cân. Nó giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện sự chắc khỏe của tim mạch.

Giống như tất cả các loại bài tập tim mạch, bơi lội đốt cháy calo và có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng không giống như đi bộ hay chạy bộ, việc di chuyển trong nước sẽ tạo thêm lực cản, buộc bạn phải sử dụng cơ bắp nhiều hơn.

Một chuyên gia bơi lội cho biết : “Bơi lội giúp làm săn chắc phần thân trên, phần dưới và phần lõi cơ của bạn cùng một lúc, giúp bạn tập luyện toàn thân và định hình cơ bắp tổng thể hơn so với các hoạt động tim mạch khác như chạy bộ”. Ví dụ: bơi ếch và bơi bướm tác động lên vai, cánh tay và ngực của bạn, trong khi động tác bơi ngửa giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ bụng và cơ tứ đầu của bạn.

Bằng cách kích hoạt cơ thể bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, bạn cũng phải đốt cháy nhiều calo hơn. Chỉ cần 30 phút bơi ếch có thể đốt cháy khoảng 367 calo trong khi bơi tự do đốt cháy khoảng 404 calo. So sánh với sự đốt cháy 100 calo trong 30 phút đi bộ nhanh hoặc 300 calo trong 30 phút chạy thì đi bơi lợi hơn nhiều đúng không nào.

Tuy nhiên, việc tập thể dục, như bơi lội nên trở thành một phần thói quen thường xuyên của bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý mới có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nên nhớ đi bơi thường xuyên nhé.

• Tập thể dục tại nhà:

Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm các bài tập tại nhà không cần dụng cụ như squat, plank, jumping jack và các bài tập lunge. Đây là những bài tập toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả để đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh.

Tập tại nhà mang lại nhiều lợi ích hơn so với các phương pháp trên như: không phải đóng học phí hàng tháng, không mất thời gian di chuyển, các bài tập tại nhà rất linh hoạt và bạn có thể thực hiện chúng hầu như bất kỳ lúc nào trong ngày để phù hợp với lịch trình của mình.

Liz Davis, nhà sinh lý học thể dục lâm sàng đến từ Columbus, Ohio, giải thích rằng tập luyện tại nhà có thể đặc biệt hiệu quả khi đạt được mục tiêu về thể lực.

Davis lưu ý: “Ngôi nhà là nơi hoàn hảo để đạt được mục tiêu về thể chất, ngay cả khi có ít không gian và thiết bị”. "Bạn chỉ cần thay đổi suy nghĩ của mình và tìm một bài tập luyện phù hợp với mình."

Việc thực hiện các biện pháp an toàn đầy đủ  để tránh chấn thương khi tập luyện càng trở nên quan trọng hơn. Ví dụ: một chiếc gương dài có thể giúp bạn quan sát động tác của mình để bạn có thể đảm bảo rằng mình đang thực hiện các động tác một cách chính xác.

Xem thêm: 

• https://nghevangfujiko.vn/san-pham.html