Nhịn ăn có giảm được cân không? Tìm hiểu những lợi ích của phương pháp giảm cân này mang lại cho sức khỏe

Bạn muốn giảm cân mà muốn không phải đến phòng GYM và tập những bài tập nặng nhọc thì nhịn ăn giảm cân cũng là một lựa chọn đáng để bạn cân nhắc. Việc nhịn ăn đúng cách không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích khác về sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, việc kết hợp nhiều phương pháp bao gồm cả nhịn ăn, cả luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn so với chỉ nhịn ăn đơn thuần. Trước khi bắt đầu một hành trình nhịn ăn, bạn cần chuẩn bị sẵn sàng về cả mặt kiến thức cũng như tinh thần, tìm hiểu phương pháp nhịn ăn một cách kĩ càng nhất để tránh bị cuốn vào lối giảm cân không khoa học, gây hại cho sức khoẻ bạn nhé.

1. Lợi ích, hiệu quả và cơ chế của việc nhịn ăn

• Nhịn ăn giúp thay đổi chức năng của hormone, tế bào và gen

Khi bạn nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định, một số cơ chế sinh học sẽ diễn ra trong cơ thể bạn. Ví dụ, cơ thể bạn thay đổi nồng độ hormone để khiến lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ dàng được đốt cháy và tạo năng lượng duy trì hoạt động cho cơ thể hơn. Nồng độ insulin trong máu giảm đáng kể, tạo điều kiện cho việc đốt cháy mỡ thừa. Nồng độ hormone tăng trưởng của con người (GH) trong máu có thể tăng lên đáng kể. Mức độ hormone này cao tạo điều kiện cho việc đốt cháy chất béo và tăng tái tạo cơ bắp của cơ thể bạn cực kì hiệu quả.

Ngoài ra các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng cũng cùng lúc được kích hoạt. Cơ thể thực hiện các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng, chẳng hạn như loại bỏ chất thải khỏi tế bào được gọi là quá trình tự thực. Các tế bào sẽ bị phá vỡ và chuyển hóa các protein bị hỏng và rối loạn chức năng tích tụ bên trong tế bào theo thời gian, giúp tế bào trở nên khoẻ mạnh hơn

Khả năng tự thực tăng lên có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh, bao gồm ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer Bên cạnh đó việc sửa chữa những thay đổi có lợi ở một số gen ở mức độ phân tử giúp kéo dài tuổi thọ và tăng cường khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật nữa đó.

• Nhịn ăn có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ nội tạng

Việc nhịn ăn giúp tăng cường chức năng của hormone để hỗ trợ giảm cân. Mức insulin thấp hơn, mức GH cao hơn và lượng norepinephrine (noradrenaline) tăng lên đều làm tăng sự phân hủy mỡ trong cơ thể và tạo điều kiện thuận lợi cho việc sử dụng mỡ thừa làm năng lượng. Vì lý do này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn thực sự làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Nói cách khác, nhịn ăn có tác dụng trên cả hai mặt của phương trình lượng calo. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (tăng lượng calo tiêu thụ) và giảm lượng thức ăn bạn ăn (giảm lượng calo nạp vào). Vì vậy kết quả hoàn hảo cho ra chính là sự giảm cân của bạn.

• Nhịn ăn có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Bệnh tiểu đường type 2 đã trở thành một căn bệnh rất phổ biến trong những thập kỷ gần đây. Đó chính là sự tăng lượng đường trong máu trong khi tình trạng kháng insulin ngày càng gia tăng. Điều thú vị là, việc nhịn ăn đã được chứng minh là hiệu quả đối với tình trạng kháng insulin và dẫn đến giảm lượng đường trong máu một cách ấn tượng ở nhiều nghiên cứu khác nhau trên thế giới.

Ngoài ra, việc nhịn ăn cũng giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng đột biến. Từ đó, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường.

• Nhịn ăn có lợi cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim đã được chứng minh là kẻ giết người lớn nhất thế giới. Chúng ta đều biết rằng nhiều dấu hiệu sức khỏe khác nhau (được gọi là “yếu tố nguy cơ”) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn giảm cân có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp, mức LDL- cholesterol, chất béo trung tính và các dấu hiệu viêm.

• Nhịn ăn có lợi cho não bộ của bạn

Việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi bị hư hại. Một số nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng sự phát triển của các tế bào thần kinh mới, điều này sẽ mang lại lợi ích cho chức năng não. Nhịn ăn cũng làm tăng nồng độ hormone não gọi là yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Sự thiếu hụt BDNF có liên quan đến trầm cảm và nhiều vấn đề về não khác, vì vậy việc duy trì đầy đủ hormone này là việc vô cùng cần thiết. Các nghiên cứu khác trên động vật cũng chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể bảo vệ khỏi tổn thương não do đột quỵ

• Nhịn ăn có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.

Hiện tại không có phương pháp chữa trị nào dành cho bệnh Alzheimer, vì vậy việc ngăn chặn nó xuất hiện ngay từ đầu là rất quan trọng.Các nghiên cứu trên chuột cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh Alzheimer hoặc giảm mức độ nghiêm trọng của nó. Trong một loạt các báo cáo trường hợp, can thiệp vào lối sống bao gồm nhịn ăn ngắn hạn hàng ngày có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng bệnh Alzheimer ở ​​9 trên 10 người. Các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh khác, bao gồm bệnh Parkinson và bệnh Huntington. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để khẳng định điều này một cách rõ ràng hơn.

• Nhịn ăn giúp kích thích đốt cháy chất béo thường xuyên

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ đi tìm một loại nhiên liệu để thay thế và nó sẽ bắt đầu bằng cách đốt cháy kho chất bột đường được lưu trữ, sau đó sẽ đốt cháy đến chất đạm hay protein và sau cùng là đốt cháy chất béo để chuyển hóa chúng thành năng để lượng sử dụng cho hoạt động sống của cơ thể.

• Nhịn ăn giúp cải thiện năng lượng

Nhịn ăn làm tăng nhẹ mức độ norepinephrine (vừa là hormon vừa là chất dẫn truyền thần kinh) giúp tăng tính hưng phấn và năng lượng tổng thể. Sự kết hợp giữa ketone và norepinephrine giúp cơ thể được sử dụng năng lượng một cách hưng phấn ở trạng thái tích cực.

•  Nhịn ăn giúp hỗ trợ hệ thống tiêu hoá

Đặc biệt khi chúng ta chỉ tiêu thụ thực phẩm dạng lỏng như sinh tố kết hợp với nhịn ăn sẽ giúp chữa lành và củng cố niêm mạc ruột. Việc nhịn ăn giảm cân ngày càng phổ biến và được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, nếu nhịn ăn không đúng cách sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

• Nhịn ăn có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể

Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này sẽ có lợi ích chống lại sự lão hóa và sự phát triển của nhiều bệnh tật, gúp cơ thể bạn khoẻ mạnh hơn.

2. Các phương pháp nhịn ăn phổ biến

•  Nhịn ăn 12 tiếng mỗi ngày

Các quy tắc cho chế độ nhịn ăn giảm cân này rất đơn giản. Một người cần tuân thủ thời hạn nhịn ăn 12 giờ mỗi ngày. Loại kế hoạch nhịn ăn gián đoạn này là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu. Điều này là do khoảng thời gian nhịn ăn tương đối nhỏ, phần lớn thời gian nhịn ăn diễn ra trong khi ngủ và bạn có thể tiêu thụ cùng một lượng calo mỗi ngày. Cách dễ nhất để thực hiện nhịn ăn 12 giờ là thêm thời gian ngủ vào thời gian nhịn ăn.

Ví dụ: một người có thể chọn nhịn ăn trong khoảng thời gian từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm sau. Họ cần ăn tối xong trước 7 giờ tối. và đợi đến 7 giờ sáng để ăn bữa sáng ngày hôm sau, nhưng phần lớn thời gian ở giữa thời gian không ăn đó dành để ngủ.

•  Nhịn ăn 16 tiếng (chế độ ăn 16:8)

Nhịn ăn 16 tiếng (chế độ ăn 16:8)

Nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày, để lại khoảng thời gian ăn uống 8 giờ, được gọi là phương pháp 16:8 hay chế độ ăn Leangains. Trong chế độ ăn 16:8, nam giới sẽ nhịn ăn 16 giờ mỗi ngày và nữ giới sẽ nhịn ăn trong 14 giờ. Kiểu nhịn ăn gián đoạn này có thể hữu ích cho những người đã thử nhịn ăn 12 giờ nhưng không thấy được hiệu quả từ phương pháp này. Trong thời gian nhịn ăn này, mọi người sẽ kết thúc bữa tối trước 8 giờ tối, rồi bỏ bữa sáng ngày hôm sau, không ăn gì nữa cho đến trưa ngày hôm sau mới bắt đầu ăn trở lại.

• Nhịn ăn 2 ngày một tuần (chế độ ăn 5:2)

Những người theo chế độ ăn 5:2 sẽ ăn lượng chế độ ăn như bình thường trong 5 ngày và giảm lượng calo trong 2 ngày còn lại.

Trong 2 ngày nhịn ăn không hoàn toàn này, nam giới sẽ tiêu thụ khoảng 600 calo và nữ giới là khoảng 500 calo, và số calo này thường đến từ các nguồn thực vật (rau, hoa quả, đậu phụ…).Thông thường, chúng ta có thể chia thành những ngày ăn chay trong tuần. Ví dụ, bạn có thể nhịn ăn vào thứ Hai và thứ Năm và ăn uống đều đặn vào những ngày còn lại. Giữa các ngày nhịn ăn phải có ít nhất 1 ngày không nhịn ăn để đảm bảo sức khoẻ bạn nhé.

•  Nhịn ăn xen kẽ trong ngày

Là phương pháp nhịn ăn cách ngày, một ngày ăn và một ngày nhịn ăn. Đối với một số người, nhịn ăn xen kẽ trong ngày có nghĩa là tránh hoàn toàn thức ăn vào những ngày nhịn ăn, chỉ uống nước lọc hoặc nước ép rau củ. Vào những ngày cho ăn, bạn có thể chọn ăn bao nhiêu tùy thích.

Nhịn ăn xen kẽ trong ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn có chút cực đoan và nó có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người mắc một số bệnh lý nhất định và khó có thể duy trì kiểu nhịn ăn này trong thời gian dài. Bạn hãy cân nhắc kĩ trước khi theo hình thức nhịn ăn này nhé.

•  Nhịn ăn 24 giờ hàng tuần ( Eat- stop- eat)

Nhịn ăn hoàn toàn trong 1 hoặc 2 ngày một tuần, được gọi là chế độ ăn kiêng Eat-Stop-Eat, bao gồm việc không ăn gì trong 24 giờ mỗi lần. Bạn có thể nhịn ăn từ bữa sáng này đến bữa sáng khác hoặc bữa trưa này đến bữa trưa khác. Nếu bạn thực hiện kế hoạch ăn này, bạn có thể uống nước lọc, trà và các đồ uống chứa ít calo khác trong thời gian nhịn ăn như nước ép cần tây, nước ép táo, nước chứa tinh chất nghệ nanocucurmin, vừa đảm bảo duy trì lượng calo tối thiểu, vừa giúp bạn làm đầy dạ dày để tránh cơn đói kéo đến mà không lo ảnh hưởng đến dạ dày của mình.

Phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ có thể là một thử thách khá nặng nề và có thể gây mệt mỏi, đau đầu hoặc khó chịu cho bạn. Vì vậy bạn nên bắt đầu bằng việc thử nhịn ăn 12 giờ hoặc 16 giờ trước khi chuyển sang nhịn ăn 24 giờ để cơ thể thích nghi từ từ và đảm bảo sức khoẻ nhé.

Sau đó, bạn nên quay lại chế độ ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Ăn theo cách này làm giảm tổng lượng calo của bạn nhưng không giới hạn các loại thực phẩm cụ thể mà bạn tiêu thụ, tức là bạn vẫn có thể ăn đa dạng thực phẩm, những thứ mà bạn yêu thích.

3. Thực phẩm nên và không nên ăn trong khi nhịn ăn giảm cân

• Thực phẩm nên ăn trong khi nhịn ăn giảm cân

- Protein nạc

Bạn có biết rằng các nguồn protein nạc như thịt gà ta, gà tây và thịt bò nạc giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu. Các protein từ thực vật như các loại đậu, đậu và đậu lăng đều có những lợi ích tương tự và chúng cũng có nhiều chất xơ nên thúc đẩy cảm giác no. Và bạn nên sử dụng thực phẩm này thường xuyên trước khi bước vào những khoảng thời gian nhịn ăn cố định nhé.

- Trứng gà

Trứng chứa hầu hết mọi loại vitamin thiết yếu (ngoại trừ Vitamin C), cộng với các khoáng chất như phos pho, canxi và kali. Ngoài việc là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh gần như tốt nhất trong số các loại protein, trứng còn là nguồn đạm dễ tiêu thụ với nhiều khẩu vị khác nhau, việc mua trứng còn tương đối dễ dàng đúng không nào. Trứng không thể thiếu được đặc biệt là những bạn tập gym muốn xây dựng khối cơ thì trứng gà là thực phẩm không thể thiếu đâu nhé, lòng trắng trong trứng gà vừa chứa nhiều albumin giúp tạo cơ, lòng đỏ thì nhiều acid amin quý. Tóm lại trứng là lựa chọn tuyệt vời không thể thiếu trong quá trình giảm cân nha.

- Rau xanh

Các loại rau có thể hỗ trợ giảm cân vô cùng tuyệt với luôn đó ạ. Ví dụ, các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, cải Brussels và bắp cải có nhiều chất xơ và vitamin, giúp giảm các vấn đề về tiêu hóa. Trong khi đó, các loại rau lá xanh đậm chứa protein và là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Rau đem lại nguồn chất xơ vô cùng quý giá,  không những giúp bạn kiểm soát đường huyết mà còn giúp bạn hạn chế hấp thu mỡ từ thực phẩm vào cơ thể đó ạ.

- Quả bơ

Bơ là loại trái cây có nhiều chất xơ và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, điều này khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để giảm cảm giác đói. Nhưng vì là nguồn chất béo nên bơ có hàm lượng calo cao, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn. Bạn có thể sử dụng khoảng 50g bơ cho những ngày nhịn ăn, xay cùng một chút sữa chua không đường để tạo thành thức uống thú vị trong những ngày phải cắt giảm lượng calo nhé.

-  Các loại hạt giàu Omega 3

Có nhiều người trong số chúng ta chưa biết rằng các loại hạt và quả hạch có những lợi ích sức khỏe khác nhau. Tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, đồng thời chúng giúp giảm cảm giác đói. Trong khi đó, các loại hạt lại là nguồn cung cấp khoáng chất và chất béo lành mạnh. Thỉnh thoảng bạn có thể ngâm nhi thêm một chút hạt óc chó, hạt điều, hạnh nhân… hoặc mix chúng với sữa chua để tạo nên món ăn thú vị, vừa bổ dưỡng vừa ít calo nhé.

- Cá hồi

Không phải bàn cãi thêm gì nữa rằng cá hồi có nhiều protein và axit béo omega-3 đúng không nào các bạn. Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp những người có cân nặng được phân loại là thừa cân hoặc béo phì cảm thấy no lâu hơn. Những bữa ăn chứa cá hồi sẽ vừa cung cấp chất đạm quý, chất béo omega 3 tốt, vừa giúp bạn no lâu hơn để bắt đầu hành trình nhịn ăn tiếp theo.

Thực phẩm nên và không nên ăn trong nhịn ăn giảm cân

• Thực phẩm hạn chế ăn trong nhịn ăn giảm cân

- Đồ uống chứa đường tinh chế

Thực phẩm bạn nên say “NO” chính là các loại đồ uống có nhiều đường. Dù đó là nước ngọt có gas và không có ga, trà sữa hay nước trái cây đóng chai đều có chứa rất nhiều đường bổ sung, phần lớn là những loại đường hoá học đã qua tinh chế. Tiêu thụ những đồ uống này sẽ khiến tổng lượng đưa vào cơ thể tăng đáng kể nhưng lại không làm bạn có cảm giác no, hay còn gọi là những thực phẩm chứa “calories rỗng”, không tốt cho đường máu và sức khoẻ của bạn một chút nào đâu. Không chỉ vậy, đường tinh luyện có trong các loại nước uống đóng chai làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 của bạn vô cùng nguy hiểm.

- Thực phẩm chế biến dưới dạng nướng, quay, chiên

Các loại thực phẩm nướng như: bánh quy, bánh ngọt và nhiều đồ ăn chế biến sẵn, thường chứa rất nhiều đường tinh chế, bao gồm cả đường fructose là những thực phẩm không nên ăn khi giảm cân. Khoai lang nướng cũng là một loại thực phẩm mà chỉ số đường huyết tăng vọt sau khi nướng, vì vậy đồ ăn bạn nên ưu tiên hơn ở dạng luộc, hấp nhé.

- Cơm gạo trắng

Cơm gạo trắng là món ăn quen thuộc trong tất cả bữa ăn hằng ngày của các gia đình người Việt. Tuy nhiên, chế độ ăn giảm cân cho người mập béo cần hạn chế cơm trắng trong khẩu phần lại nhé. Cơm trắng rất ít chất béo nhưng lại chứa nhiều chất bột đường dễ hấp thu. Trung bình một trắng cơm trắng chứa 130 calo. Là một loại tinh bột chuyển hóa nhanh, khi không hấp thu hết dễ chuyển thành các tế bào mỡ, làm tích mỡ ở các mô mỡ của cơ thể. Vì vậy, bạn nên cắt giảm lượng cơm trắng xuống khi thực hiện giảm cân nhé.

Gạo lứt, lúa mạch, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám là những lựa chọn thay thế phù hợp mà bạn có thể thay thế cho cơm trắng. Những lựa chọn này giàu chất xơ hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, sẵn sàng để bước vào thời gian nhịn ăn dài hơi.

- Hoa quả sấy khô, bánh kẹo ngọt

Trái cây tươi có chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng có lợi và thường ít calo. Tuy nhiên, trái cây sấy khô chứa nhiều calo hơn rất nhiều. Trái cây sấy khô chứa ít nước và hàm lượng đường cô dặc lại rất là cao. Cho nên nếu tính theo khối lượng, trái cây khô chứa nhiều calo và đường hơn trái cây tươi rất nhiều.

Bánh kẹo ngọt cũng tương tự như vậy, trong chúng chứa rất nhiều đường, đường tinh chế không chuyển hoá được hết có thể gây tích trỡ mỡ thừa trong cơ thể của bạn, ngoài ra còn kích thích thèm ăn khiến bạn khó có thể kìm lòng được trước những cơn đói.

4. Cách đối phó với cảm giác thèm ăn trong quá trình nhịn ăn   

Cảm giác thèm ăn trong nhịn ăn giảm cân

• Lập kế hoạch trước khi nhịn ăn giảm cân

Hãy lên kế hoạch nhịn ăn giảm cân trước nếu bạn biết rằng một thời điểm nào đó trong ngày bạn sẽ cảm thấy đói. Nên có sự chuẩn bị trước trước những cơn đói tỏng ngày của bạn. Lên kế hoạch những gì bạn sẽ làm trong những khoảng thời gian đó để khi cơn đói ập đến, bạn sẽ có kế hoạch nào đó khiến bạn không còn bận tâm đến đồ ăn trong khoảng thời gian đó nữa.

•  Uống nhiều nước hơn 

Nhiều người nhận thấy họ bớt đói và thèm ăn hơn khi uống nhiều nước hơn trong ngày. Nước giúp bổ sung nước cho cơ thể và điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, giúp ngăn ngừa trường hợp bạn ăn quá nhiều. Ngoài ra, nước giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể và giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động tiêu hoá và hấp thụ thức ăn tốt hơn.

• Tăng lượng protein nạp vào 

Protein là một cách tuyệt vời khác để hạn chế cảm giác thèm ăn khi nhịn ăn gián đoạn. Nó giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát hormone thèm ăn, giúp giảm việc ăn vặt của bạn. Protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ nạc khi bạn giảm cân và duy trì mức năng lượng suốt cả ngày để bạn không cảm thấy mệt mỏi khi nhịn ăn quá lâu.

• Tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ giúp hạn chế cảm giác thèm đường vì nó giữ cho lượng đường trong máu bạn ổn định suốt cả ngày. Chất xơ cũng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột và giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru hơn đấy nhé.

•  Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói và khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo hơn trong thời gian nhịn ăn. Giấc ngủ cũng rất quan trọng để duy trì nhịp sinh học phù hợp, và giúp điều chỉnh các hormone tác động đến sự thèm ăn và trao đổi chất. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc nhé, không ngủ được lại khiến bụng bạn càng cồn cào hơn và cơn đói sẽ kéo đến nhanh hơn đó.

•  Ăn chậm lại và nhai kĩ hơn

 Tập trung vào những gì bạn đang ăn, nhai kĩ hơn và thưởng thức từng miếng thức ăn. Điều này sẽ giúp hạn chế sự thèm ăn và giúp bạn dễ dàng thực hiện thay đổi lối sống hơn.

•  Luôn giữ cho mình sự bận rộn để đẩy lùi cảm giác đói

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch nhịn ăn gián đoạn vì cảm giác thèm ăn hoặc cảm giác đói, hãy thử khiến bản thân bận rộn suốt cả ngày để không có thời gian nghĩ đến đồ ăn bạn nhé.

•  Uống một cốc tinh chất nghệ trước khi ăn

Một cốc nghệ vàng chứa tinh chất Curcumin giúp bạn tạo cảm giác no lâu hơn, uống trước bữa ăn giúp bạn sẽ hạn chế lại lượng thức ăn bạn sẽ ăn trong bữa ăn, ngoài ra Curcumin trong củ nghệ vàng còn giúp bạn đốt cháy mỡi thừa nhờ cơ chế gắn chặt vào các thụ thể capsaicin, tăng cường khả năng sinh nhiệt cơ thể. Điều này dẫn đến quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng, dễ dàng hơn và giúp giảm cân hiệu quả.

Đối phó với cảm giác thèm ăn bằng cốc tinh chất nghệ Curcumin

Xem thêm:

• Tinh chất nghệ Nano Curcumin - cho sức khỏe vàng
• Sức khỏe và làm đẹp
• Công dụng của sản phẩm từ nghệ - tinh chất nghệ Curcumin 

5. Thời gian nhịn ăn giảm cân phù hợp để đạt được hiệu quả

Phân bổ thời gian như thế nào khi nhịn ăn là một điều vô cùng quan trọng, tôi không thể nói chính xác là bạn cần nhịn ăn trong bao lâu để giảm được cân, điều đó còn phụ thuộc vào thói quen và sự thích nghi của cơ thể của bạn. Hãy lắng nghe cơ thể mình, một vài lời khuyên dưới đây của tôi có thể hữu ích đối với bạn:

•  Thay đổi dần mô hình khẩu phần ăn

Trong giai đoạn đầu áp dụng, do vẫn còn thói quen sinh hoạt cũ của bản thân, dẫn đến không tránh khỏi tâm lý "thèm ăn" và "ăn bù". Vì thế, khi mới bắt đầu, bạn có thể ăn những món mình thích trong 8 tiếng được ăn. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt đa trong việc giảm cân, dần dần chúng ta nên thay đổi khẩu phần ăn ít đường, tinh bột, bổ sung nhiều rau xanh, ngũ cốc và các chất béo có lợi cho sức khỏe đến từ các loại hạt trong thời gian được ăn.

•  Bắt đầu với một mục tiêu nhỏ trước

Nếu bạn chưa quen với việc nhịn ăn gián đoạn, đừng bắt đầu với chế độ nhịn ăn 24 giờ hoặc thậm chí là nhịn ăn 16 giờ. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu ngắn hạn hơn bằng cách nhịn ăn trong 8-12 giờ lúc đầu và xem khả năng bạn có thể kiểm soát cơn đói là như thế nào. Sau đó tăng dần thời gian nhịn ăn thêm khoảng một giờ mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được khoảng thời gian mong muốn nhé.

 Tham khảo thêm: 

• Cách giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả tại nhà
• Quy tắc bàn tay trong ăn uống để giảm cân hiệu quả
• Bật mí cách giảm cân nhanh tại nhà