Nên uống Magie B6 lúc nào? Bí quyết chọn thời điểm tối ưu để uống Magie B6 hiệu quả nhất

Maginesium (Mg- Magie) là khoáng chất quan trọng cho sự sống. Có Mg cơ thể mới hấp thu được Canxi, Vitamin D. Thiếu Mg sẽ dẫn đến vô số bệnh tật, trong đó có trầm cảm, viêm nhiễm, rối loạn hormon, nguy cơ dẫn đến ung thư…Hầu hết mọi người đều thiếu Mg, và cần bổ sung để duy trì cơ thể khoẻ mạnh. Đó là điều mình đọc được trong các bài báo Tiếng Việt trên các website của những người mắc bệnh ung thư đã vượt qua cửa tử. Những người thành công ấy đều nhấn mạnh vai trò của Mg và họ bổ sung Mg qua chế độ ăn - giàu thực vật - rau xanh. Điều này được lý giải vì Mg là thành phần chính của diệp lục - chính là diệp lục tố, làm cho lá cây có màu xanh. Và muốn bổ sung Mg thì cần ăn nhiều rau xanh, ngoài ra còn cần sự kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác và bổ sung đúng thời điểm. Sự kết hợp của Magie với vitamin B6 tạo ra phức hợp Magie- B6 là hợp chất quan trọng với nhiều chu trình chuyển hoá trong cơ thể, nó quan trọng như thế nào và nên uống Magie B6 vào lúc nào thì cùng mình tìm hiểu dưới đây nhé.

Magie B6 - Lợi ích và tác động của nó đối với cơ thể

Magie

Magie là một nguyên tố vi lượng vô cùng phổ biến đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng sinh hoá của cơ thể, một siêu khoáng chất phổ biến thứ tư trong cơ thể con người. Magie là đồng yếu tố của hơn 300 phản ứng enzym, nhưng hầu hết mọi người đều không tiêu thụ đủ magie thông qua chế độ ăn hàng ngày. Một số bằng chứng cho thấy rằng có tới 50% người dân ở Châu Âu và Bắc Mỹ không đáp ứng được nhu cầu magie hàng ngày và sự thiếu hụt có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh Alzheimer, kháng insulin, đái tháo đường týp 2, tăng huyết áp, bệnh tim mạch. Nhưng trong khi magie cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, có lẽ vai trò quan trọng nhất của nó là chuyển hóa ATP; ATP là phân tử mang năng lượng cần thiết cho hầu hết các quá trình sinh học trong cơ thể.

Vitamin B6

Nửa còn lại của phương trình là vitamin B6, hay còn được gọi là pyridoxine. Nhìn chung, các vitamin B là một nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu có liên quan nhiều đến quá trình chuyển hóa năng lượng. Nhưng đặc biệt là vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cho não và hệ thần kinh của bạn hoạt động tối ưu. Nó là một loại vitamin tan trong nước có nhiều lợi ích với chức năng nhận thức, chuyển hóa năng lượng, tâm trạng, stress, giấc ngủ. Ở dạng phosphoryl hóa và hoạt động mạnh nhất, pyridoxal 5'-phosphate (PLP), vitamin B6 cũng đóng vai trò trung tâm như một đồng yếu tố cho một số enzyme, đặc biệt là những enzyme liên quan đến chuyển hóa axit amin và axit béo.

Magiê-B6 và hệ thần kinh

Khi đề cập đến Magie, Magie L-threonate đã cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc hỗ trợ sức khỏe não bộ vì khả năng dễ dàng vượt qua hàng rào máu não, dẫn đến nồng độ magiê trong não cao hơn. Cụ thể hơn, Magie có thể làm tăng nồng độ tế bào gốc ở vùng hải mã - vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ - từ đó cải thiện các chức năng này. Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung Magie L-threonate giúp tăng cường đáng kể sự chú ý thị giác, chuyển đổi nhiệm vụ, tốc độ xử lý và chức năng điều hành và cũng đảo ngược quá trình lão hóa não ở những người bị suy giảm nhận thức.

Magie-B6 là một công cụ hiệu quả để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh. Magie giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Magie, ức chế sự phát triển của các quá trình kích thích trong hệ thần kinh trung ương và làm giảm độ nhạy cảm của cơ thể với các kích thích bên ngoài, thực hiện chức năng của một yếu tố chống căng thẳng tự nhiên. Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp serotonin, chất dẫn truyền thần kinh chịu trách nhiệm về tâm trạng và cảm giác hài lòng. Sự kết hợp giữa magiê và B6 có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm.

Magie B6 cải thiện giấc ngủ

Magie B6 cải thiện chất lượng giấc ngủ

Magiê-B6 và hệ tim mạch

Bạn có biết rằng việc thiếu vitamin B6 có thể tăng gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tim? Mặc dù hầu hết mọi người không nghĩ rằng vitamin B6 liên quan đến sức khỏe tim mạch, nhưng nó lại rất cần thiết để chuyển đổi homocysteine, thiếu nó làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và tắc nghẽn động mạch. Và với magie, có rất nhiều lợi ích cho hệ thống tim mạch của bạn, bao gồm: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL và giảm LDL và chất béo trung tính.

Magiê-B6 và hệ cơ bắp

Magie-B6 có thể cải thiện chức năng của hệ thống cơ bắp. Magie tham gia vào quá trình co cơ và giúp giảm đau cơ và co thắt. Vitamin B6 tham gia vào quá trình chuyển hóa các axit amin cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. B6 như một coenzym tham gia vào quá trình chuyển hóa protein, carbohydrate và axit béo. Sự kết hợp giữa magie và B6 có thể cải thiện hiệu suất thể thao và giảm nguy cơ tổn thương cơ. Magie là chất đối kháng canxi cạnh tranh các vị trí liên kết trong cơ để tạo ra sự thư giãn. Sự thiếu hụt magie có liên quan đến nguy cơ bị chuột rút và co thắt cơ cao hơn, vì vậy nếu bạn lao động nặng hoặc chơi thể thao nhiều thì hết sức chú ý đến việc bổ sung vitamin này nhé.

Magiê-B6 và hệ tiêu hóa

Magie và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường tiêu hóa. Magie giúp điều chỉnh hoạt động của axit dạ dày và cải thiện nhu động ruột, góp phần tiêu hóa bình thường. Các hợp chất magie được đặc trưng bởi hoạt động sát trùng (chủ yếu là do ức chế giải phóng pepsin), tác dụng kích thích sản xuất chất nhầy dạ dày và tác dụng bảo vệ niêm mạc dạ dày, đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo các mô đường tiêu hóa.

Chất điện giải

Hầu hết mọi người nghĩ rằng natri, clo và kali là những chất điện giải quan trọng, nhưng quên lại quên mất rằng magie cũng rất cần thiết cho các chức năng điện giải khác nhau, bao gồm dẫn truyền thần kinh, chức năng cơ, cân bằng pH và chất lỏng.

Giúp ngủ ngon hơn

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc giúp liên kết và kích thích thụ thể GABA trong não, giúp ức chế hoạt động của não và giúp hỗ trợ thư giãn và ngủ ngon hơn. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu hỗ trợ giấc ngủ và vitamin B6 cần thiết cho việc chuyển đổi axit amin tryptophan thành serotonin, sau đó chuyển thành hormone ngủ melatonin. Magie và B6 cũng liên quan đến chất dẫn truyền thần kinh GABA, loại hormone thư giãn mang lại tác dụng gây buồn ngủ. Vitamin B6 cần thiết cho quá trình tổng hợp GABA, trong khi magie liên kết và kích thích các thụ thể GABA để tạo ra sự thư giãn, giảm bớt lo lắng và căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy lượng B6 thấp có thể dẫn đến mất ngủ và trầm cảm, đồng thời bổ sung phức hợp magie-melatonin-vitamin B có thể điều trị chứng mất ngủ đấy nhé.

Điều hòa glucose

Mặc dù cơ chế chính xác đằng sau lợi ích của vitamin B6 đối với lượng đường trong máu vẫn chưa rõ ràng, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy sự thiếu hụt B6 sẽ làm gián đoạn chức năng của các tế bào tuyến tụy sản xuất insulin và cản trở hoạt động của insulin. Bổ sung vitamin B6 giúp cải thiện độ nhạy insulin và khả năng dung nạp glucose. Magie cũng rất quan trọng đối với độ nhạy insulin và điều hòa glucose. Nồng độ Magie huyết thanh bình thường có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 47% nhờ tác dụng tích cực trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.

Tham khảo thêm:

Nên uống Magie B6 vào lúc nào là tốt nhất

Thời điểm

Về lý thuyết, bạn có thể uống Magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là bạn có thể dùng chúng một cách nhất quán – hiểu nôm na đó chính là việc sử dụng Magie đều đặn hàng ngày và cùng một thời điểm trong ngày (ví dụ buổi sáng hàng ngày hoặc buổi tối trước khi đi ngủ). Đối với một số người, việc uống thuốc bổ sung vào buổi sáng có thể là dễ dàng nhất, trong khi những người khác có thể thấy rằng dùng chúng vào bữa tối hoặc ngay trước khi đi ngủ có tác dụng tốt đối với họ hơn.

Để xác định thời điểm uống Magie- B6 chính xác thì quan trọng nhất là bạn phải xác định được rằng bạn dùng Magie b6 với mục đích gì. Mặc dù là một chất bổ sung an toàn, một số người bụng dạ kém khi uống Magie có thể gặp các rối loạn về tiêu hóa như: đau bụng, buồn nôn, tiêu chảy. Nếu gặp bất kỳ tác dụng phụ nào kể trên, bạn hãy uống Magie trong hoặc ngay sau bữa ăn

Nên uống Magie B6 vào lúc nào? Đây là một số gợi ý lựa chọn:

- Nếu muốn sử dụng Magie- B6 như một loại thuốc nhuận tràng, giảm táo bón, bạn hãy uống Magie khi bụng đói với thật nhiều nước.

- Nếu muốn sử dụng Magi - B6 để cải thiện giấc ngủ, bạn hãy uống Magie trước khi đi ngủ 1 - 2 tiếng.

- Bạn nên bổ sung Magie- B6 đều đặn hàng ngày vào cùng một thời điểm để giữ mức Magie trong cơ thể luôn ổn định, cũng như hình thành thói quen để không quên uống bất kỳ ngày nào.

Yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thụ và tác dụng của Magie B6

Phytates

Phytates trong chế độ ăn uống liên kết với Magie và làm giảm sự hấp thụ của Magie. Tuy nhiên số lượng có trong chế độ ăn uống bình thường không ảnh hưởng đến sự hấp thụ Magie. Các yếu tố chế độ ăn uống khác được cho là ảnh hưởng đến sự hấp thụ Magie là Oxalate, Phos phat, Protein, Kali và Kẽm.

Phytates, hoặc axit phytic, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao như lúa mì nguyên hạt, các loại hạt cây và gạo nâu. Gạo trắng hoặc bột mỳ trắng đã loại bỏ cám có chứa ít axit phytic hơn. Vì vậy không nên ăn một bữa ăn chứa nhiều phytates trước khi uống Magie nhé.

Canxi

Những người muốn tăng magie bằng cách cải thiện khả năng hấp thụ có thể thử: giảm hoặc tránh thực phẩm giàu canxi hai giờ trước hoặc sau khi ăn thực phẩm giàu Magie, tránh bổ sung canxi, kẽm liều cao- đó là chất ion 2+ cạnh tranh hấp thu với Magie.

Magie rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa vitamin D tuy nhiên việc dùng liều lượng lớn vitamin D có thể gây ra sự suy giảm nghiêm trọng Mg.

Một số loại thuốc

Magie có thể liên kết với một số loại thuốc, ngăn cản sự hấp thụ hoàn toàn của chúng. Nếu bạn đang dùng thuốc loại tetracycline (chẳng hạn như demeclocycline, doxycycline, minocycline, tetracycline), hãy tách biệt thời gian dùng thuốc với thời điểm bổ sung Magiê ít nhất 2 đến 3 giờ nhé.

Protein

Chế độ ăn giàu protein tăng cường sự hấp thụ magie. Sự hấp thụ magie được đo bằng việc sử dụng liều đánh dấu 28-Mg qua đường uống và trong phúc mạc, được phát hiện là không bị ảnh hưởng bởi lượng protein cao.

Một số bệnh lý khác

Các bệnh gây kém hấp thu như bệnh celiac và bệnh viêm ruột. Phẫu thuật dạ dày. Hội chứng di truyền gây kém hấp thu Magie (hạ magie máu nguyên phát ở ruột). Các loại thuốc có thể gây cản trở sự hấp thu magiê (thuốc ức chế bơm proton như omeprazole cũng gây cản trở sự hấp thu Magie- B6.

Việc bổ sung khoáng chất có thể không an toàn cho những người dùng một số loại thuốc lợi tiểu, thuốc trợ tim hoặc kháng sinh. Hầu hết những người dùng chất bổ sung magiê đều không gặp phải tác dụng phụ, nhưng magiê có thể gây ra các vấn đề liên quan đến đường ruột như tiêu chảy, buồn nôn và nôn, đặc biệt là khi sử dụng với liều lượng lớn.

Liều lượng Magie B6 cho các đối tượng

Magie B6 và tối ưu hoá sự hấp thụ bằng cách kết hợp với thức ăn

Việc uống bao nhiêu Magie phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động của bạn. Dưới đây là hàm lượng Magie cần tiêu thụ hàng ngày theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.

Người bình thường

- Trẻ em 1 - 3 tuổi: 80mg

- Trẻ em 4 - 8 tuổi: 130mg

- Trẻ em 9 -13 tuổi: 240mg

- Trẻ em 14 - 18 tuổi: 410mg (nam) và 360mg (nữ)

- Từ 19 tuổi trở lên: 400mg (nam) và 310mg (nữ)

Người chơi thể thao, VĐV

Vận động viên, người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc lao động chân tay nặng nhọc cần mức Magie gấp 1.5 - 2 lần người bình thường.

Khi sử dụng các chất bổ sung Magie, bạn cần tuân thủ liều lượng được hướng dẫn bởi nhà sản xuất. Nếu muốn tăng liều lượng, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung nhé.

Thực phẩm giàu Magie và vitamin B6

Thực phẩm giàu magie

thực phẩm giàu Magie

Thực phẩm cung cấp Magie

- Trái bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và magie. Một quả bơ cỡ trung bình có khoảng 58 mg Magie, chiếm 15% lượng khuyến nghị hằng ngày. Bơ cũng rất giàu kali, vitamin B, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch. Đây cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn bơ có thể giảm viêm, cải thiện mức cholesterol và khiến bạn cảm thấy no hơn.

- Các loại đậu

Các loại đậu là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hằng ngày của chúng ta. Chúng bao gồm đậu lăng, đậu, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành... Tất cả những thứ này đều có hàm lượng magie siêu cao. Ví dụ, một chén đậu đen có 120 mg Magie, chiếm 30% lượng khuyến nghị hằng ngày. Các loại đậu có nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp, có thể làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

- Đậu hũ

Đậu hũ (đậu phụ) là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay do hàm lượng protein cao. Nó được làm bằng cách ép sữa đậu nành thành những viên sữa đông mềm màu trắng. 100 gam đậu hũ có 52 mg magie, chiếm 13% lượng khuyến nghị hằng ngày. Một phần ăn cũng có 10 gram protein và 10% canxi, sắt, mangan và selen được khuyến nghị hằng ngày. Ăn đậu hũ giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và giảm nguy cơ ung thư dạ dày.

- Các loại hạt

Hạt lanh, hạt bí ngô và hạt chia là nguồn cung cấp Magie dồi dào. Đây là một nguồn magie đặc biệt tốt, với 150 mg trong 28 gram khẩu phần. Đây là 37% lượng khuyến nghị hằng ngày. Ngoài ra, loại hạt này cũng rất giàu sắt, chất béo không bão hòa đơn và axít béo Omega-3. Chúng cũng có chất chống ô xy hóa, chất xơ và tăng cường sự trao đổi chất của bạn. Hạt lanh cũng giúp giảm cholesterol và cũng có thể có lợi cho bệnh ung thư vú nữa đấy nhé.

- Các loại ngũ cốc nguyên cám

Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên cám rất tốt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta. Khi thực hiện kế hoạch giảm cân, thực phẩm đầu tiên được khuyến khích là thực phẩm ngũ cốc nguyên cám. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch và quinoa là nguồn cung cấp magie tuyệt vời. Với 28 gram kiều mạch khô chứa 65 mg Magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hằng ngày. Tiêu thụ ngũ cốc nguyên cám đã được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim mạch rất cao đấy ạ.

- Một số loại cá béo

Cá béo vô cùng bổ dưỡng các bạn đã biết chưa nhỉ. Một số loại cá béo chứa nhiều Magie, bao gồm cá hồi, cá thu và cá bơn. 178 gram cá hồi có 53 mg Magie, chiếm 13% lượng khuyến nghị hằng ngày. Nó cũng có 39 gram protein chất lượng cao. Cá cũng giàu Kali, Selen, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng rất bổ dưỡng khác. Nên ăn ít nhất 2-3 bữa cá một tuần bạn nhé.

Thực phẩm giàu vitamin B6

Thực phẩm giàu vitamin B6

Thực phẩm cung cấp Vitamin B6

- Sữa

Sự thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bạn. Uống một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% vitamin B6. Bên cạnh đó, sữa cũng chứa một lượng lớn vitamin B12 và canxi rất tốt cho sức khỏe của bạn.

- Thịt

Thịt gà cung cấp một lượng vitamin B6 dồi dào. Thịt bò cũng chứa hàm lượng cao vitamin B6. Bạn nên ăn thịt 1-2 lần/tuần để nạp đủ lượng vitamin B6 cho cơ thể.

- Cá hồi

Cá hồi là một trong những loại cá có chứa vitamin B6 để giúp duy trì tuyến thượng thận tốt. Bởi tuyến thượng thận sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone này giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát huyết áp.

- Trứng

Hai quả trứng cung cấp 10% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị nên ăn hàng ngày. Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng và protein nên bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối và nấu theo bất kỳ cách nào bạn muốn.

- Gan gà

Gan gà là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng, cung cấp protein, folate, vitamin A, vitamin B6 và vitamin B12 tuyệt vời. Vitamin B6 giúp cơ thể bạn phân hủy protein và sử dụng nó hiệu quả hơn. Gan gà là món ăn ngon và rất dễ chế biến.

- Cà rốt

Một củ cà rốt sẽ cung cấp vitamin B6, chất xơ và một lượng lớn vitamin A. Tăng lượng vitamin B6 của bạn bằng cách ăn cà rốt sống, nấu chín hoặc ép nước.

- Rau cải bó xôi

Rau cải bó xôi chứa vitamin B6 giúp tạo ra các kháng thể ngăn ngừa nhiễm trùng và bệnh tật. Loại rau này cũng chứa nhiều vitamin khác như vitamin A và C. Rau cải bó xôi chứa chất sắt cần thiết cho sự hình thành các tế bào máu mới.

- Khoai lang

Khoai lang là một loại thực phẩm rất bổ dưỡng. Một củ khoai lang cung cấp 15% giá trị vitamin B6, chứa nhiều chất xơ, vitamin A và magie. Vitamin B6 giúp cơ thể điều chỉnh glycogen, được lưu trữ dưới dạng năng lượng trong cơ thể.

- Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan rất giàu vitamin A và C, chứa nhiều chất xơ, vitamin B6. Thêm đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ thiếu vitamin B6.

Tóm lại, việc uống Magie B6 vào lúc nào sẽ tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng Magie B6 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Vậy nên uống Magie B6 vào lúc nào? Để xác định thời điểm uống Magie- B6 chính xác thì quan trọng nhất là bạn phải xác định được rằng bạn dùng Magie B6 với mục đích gì. Về lý thuyết, bạn có thể uống Magie vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn là bạn có thể dùng chúng một cách nhất quán – hiểu nôm na đó chính là việc sử dụng magie đều đặn hàng ngày và cùng một thời điểm trong ngày (ví dụ buổi sáng hàng ngày hoặc buổi tối trước khi đi ngủ).

Đối với một số người, việc uống thuốc bổ sung vào buổi sáng có thể là dễ dàng nhất, trong khi những người khác có thể thấy rằng dùng chúng vào bữa tối hoặc ngay trước khi đi ngủ có tác dụng tốt đối với họ hơn.

Hãy chăm sóc sức khỏe của bạn và bắt đầu hành trình làm cho cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn ngay hôm nay với Magie B6

Xem thêm: