Cách sử dụng ngũ cốc giảm cân để có vóc dáng thon gọn

Nếu đã tìm đến bài viết này thì chắc hẳn các chị em đang loay hoay trong việc giảm cân đúng không nào. Để giảm cân thành công thì chị em phải áp dụng thuần thục hai điều sau: thứ nhất tập luyện thật nhiều (để tăng năng lượng tiêu hao), thứ hai là giảm ăn (để giảm năng lượng đưa vào). Và áp dụng cả hai điều trên thì tương đối là khốc liệt đúng không? Vậy thì em sẽ chia sẻ cho các chị em một loại thực phẩm “top 1” cho việc giảm cân mà không phải nhịn ăn nhé, đó chính là ngũ cốc giảm cân, vừa giàu chất xơ, vừa giúp “no lâu” giúp chị em hạn chế cảm giác đói mà vẫn giúp chị em giảm được cân nhé.

1. Khám phá các loại ngũ cốc giảm cân

Có bốn loại ngũ cốc thông thường phổ biến nhất hiện nay mà chị em có thể tìm mua như “bánh ngô”, “muesli”, “granola” và “hạt nguyên cám”. Mỗi loại có một đặc điểm riêng và hình dạng khác nhau, nên hãy lựa chọn theo sở thích và nhu cầu của mọi người nhé.

Corn Flakes (Bánh Ngô):

Ngũ cốc ngô là một món ăn sáng phổ biến được làm từ ngô và nướng lên. Được phát minh bởi John Harvey Kellogg vào cuối thế kỷ 19, bánh ngô được giới thiệu như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhằm cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe. Ngày nay, chúng được yêu thích trên toàn thế giới và được biết đến với tính linh hoạt, tiện dụng kết cấu giòn và vị ngọt nhẹ rất dễ ăn.

Corn Flakes thường được dùng với sữa hoặc sữa chua và thường được làm ngọt bằng đường hoặc mật ong. Ngũ cốc bột ngô rất tiện, bạn có thể chuẩn bị nhanh chóng cho bữa sáng. Nó cũng có thể được sử dụng như một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn khác, chẳng hạn như tẩm bột cho thịt, nó giúp thịt mềm và ngon hơn. Từ quá trình sản xuất ban đầu, bánh ngô nướng đã được thêm hương vị muối, đường và mạch nha, đồng thời nhiều sản phẩm tiếp theo đã được sản xuất với các thành phần bổ sung, chẳng hạn như bánh ngô nướng phủ hạt và bánh ngô nướng mật ong.

Muesli

Ngày nay, muesli là sự kết hợp của yến mạch cán, các loại hạt và trái cây sấy khô. Muesli là một loại ngũ cốc thay thế lành mạnh, nó bao gồm yến mạch thô, táo nghiền, các loại hạt cắt nhỏ trộn với nước, nước chanh và sữa đặc có đường. Vì bạn không cần nướng muesli nên không cần chất kết dính (đường, mật ong) để liên kết các nguyên liệu lại với nhau. Cả granola và muesli đều có thành phần tương tự nhau. Sự khác biệt chính giữa hai loại này là granola sử dụng chất làm ngọt tự nhiên, chẳng hạn như xi-rô, mật ong hoặc đường thốt nốt, cùng với trái cây sấy khô. Còn vị ngọt của muesli chỉ đến từ trái cây sấy khô. Muesli thường có ít calo hơn granola, nhưng cả hai đều chứa một số dạng đường. Vì vậy, bạn cần ăn lượng vừa phải thôi nhé.

Theo USDA, 100 gam muesli nướng chứa mảnh lúa mạch nguyên hạt cán (56%), yến mạch cán nguyên hạt (15%) và xi-rô (6%). Muesli chứa hỗn hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân, chẳng hạn như yến mạch cán. Một nghiên cứu nói rằng thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt sẽ nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột tốt hơn, nó thúc đẩy quá trình giảm cân hoặc quản lý cân nặng tốt hơn. Các nhà dinh dưỡng cũng khuyến nghị thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Một nửa cốc muesli thông thường cung cấp hơn 4 gam protein. Nó đáp ứng lần lượt 9% và 7% lượng protein được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho phụ nữ và nam giới. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp giảm cân trong khi vẫn duy trì khối lượng không có chất béo. Cơ chế giảm cân này của protein hoạt động trong cả chế độ ăn ít calo và chế độ ăn ít calo.

Một yếu tố đáng chú ý khác là tính chất giàu chất xơ của muesli. Một nửa cốc muesli thông thường có 3-4 gam chất xơ. Nó đáp ứng lần lượt 12% và 8% lượng chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho phụ nữ và nam giới. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, giúp lấp đầy dạ dày của bạn. Nó làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ không cần phải ăn vặt giữa các bữa ăn mà vẫn cảm thấy no.

Granola

 Đây là loại ngũ cốc rất dễ ăn, và được khuyến nghị cho những người chưa quen sử dụng ngũ cốc bao giờ. Granola chứa nhiều loại trái cây sấy khô có nhiều đường và các loại hạt cây có hàm lượng chất béo cao như hạnh nhân hoặc quả óc chó. Nếu ăn quá nhiều, bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe hoặc nạp quá nhiều calo. Vì vậy bạn phải đọc nhãn trước khi mua, kiểm tra tổng lượng calo, tổng lượng đường và hàm lượng chất béo. Hãy tìm những loại Granola có nhiều ngũ cốc, yến mạch, hạt và trái cây sấy khô, đồng thời tránh dùng granola có thêm chất làm ngọt hoặc mật ong. Ngoài ra, bạn có thể tự làm granola theo ý thích của bản thân và tránh tối đa đường ngọt nhé.

Hạt nguyên cám: 

Loại này được làm từ vỏ và mầm của lúa mì, có hàm lượng đường thấp và ít calo, giàu chất xơ và là protein cao cấp (vitamin B1). Do đó, bạn có thể sử dụng cho chế độ ăn kiêng hay những người muốn ăn uống lành mạnh.

Một số bằng chứng cho thấy việc đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống giảm cân của bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Ví dụ, thay đổi carbohydrate tinh chế, ít chất xơ, chẳng hạn như thay bánh mì trắng và gạo trắng bằng một phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, đậm đặc chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy kiểm soát cân nặng ở một số cá nhân. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc theo dõi khẩu phần ăn và tần suất tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng. Hiểu được khẩu phần ăn cho phép bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt một cách thận trọng và ngăn ngừa việc vô tình tiêu thụ quá mức, điều này có thể dẫn đến tăng cân.

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt cũng mang lại lợi ích sức khỏe và làm đẹp ngoài việc giảm cân. Một đánh giá sâu rộng về nghiên cứu về ngũ cốc nguyên hạt cho thấy rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, ngay cả khi trọng lượng cơ thể không đổi. Một phần nguyên nhân khiến điều này xảy ra có thể là do ăn ngũ cốc nguyên hạt làm tăng cảm giác no và không dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này chỉ ra một góc độ quan trọng cần xem xét khi đánh giá sức khỏe chỉ dựa trên trọng lượng cơ thể. Con số trên cân không nói lên toàn bộ câu chuyện. Việc chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến những thay đổi bên trong cơ thể, chẳng hạn như giảm mỡ, tác động này không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng. Khối lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn và cholesterol LDL thấp hơn là những thay đổi có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Tham khảo thêm: 

• Quy tắc bàn tay trong chế độ ăn uống để giảm cân hiệu quả
• Nhịn ăn có giảm được cân không?
• Cách giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả tại nhà
• Bật mí cách giảm cân nhanh tại nhà

2. Lợi ích không ngờ của việc ăn ngũ cốc giảm cân hàng ngày

Lợi ích của ngũ cốc đối với sức khỏe

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Một trong những lợi ích sức khỏe lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là chúng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt 1 ounce (28 gram) mỗi ngày có thể làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 10 năm ở 17.424 người trưởng thành đã quan sát thấy rằng những người ăn tỷ lệ ngũ cốc nguyên hạt cao so với tổng lượng carb của họ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 47%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng chế độ ăn có lợi cho tim nên bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt và ít ngũ cốc tinh chế hơn.

Giảm nguy cơ đột quỵ

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Trong một phân tích của 6 nghiên cứu trên gần 250.000 người, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 14% so với những người ăn ít nhất. Hơn nữa, một số hợp chất trong ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Giảm nguy cơ béo phì

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Đây là một lý do khiến chế độ ăn nhiều chất xơ được khuyến khích để giảm cân. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng giúp bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế và nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm giảm nguy cơ béo phì. Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn và ít mỡ bụng hơn theo đánh giá của 15 nghiên cứu ở gần 120.000 người. Một nghiên cứu khác xem xét nghiên cứu từ năm 1965 đến năm 2010 cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc có thêm cám có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn một cách khiêm tốn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2

Ăn toàn bộ thay vì ngũ cốc tinh chế có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã kết luận rằng việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng các loại nguyên hạt và ăn ít nhất 2 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một phần, điều này là do ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magiê, một loại khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể bạn chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin, từ đó giúp làm giảm đường trong máu hiệu quả hơn.

Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên, chất xơ giúp tạo khối phân và giảm nguy cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotic. Điều này có nghĩa là chúng giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi của bạn, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa, giúp tiêu hoá tốt hơn, hạn chế sự phát triển của vi sinh vật có hại khác trong đường ruột.

Giảm viêm mãn tính

Viêm là căn nguyên của nhiều bệnh mãn tính. Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có ít nguy cơ tử vong vì các bệnh mãn tính liên quan đến viêm nhiễm nhất. Hơn nữa, trong một nghiên cứu gần đây, những người có chế độ ăn uống không lành mạnh đã thay thế các sản phẩm lúa mì tinh chế bằng các sản phẩm lúa mì nguyên hạt và nhận thấy giảm các dấu hiệu viêm nhiễm. Kết quả của những nghiên cứu này và các nghiên cứu khác ủng hộ các khuyến nghị về sức khỏe cộng đồng nhằm thay thế hầu hết các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý: Ngũ cốc nguyên hạt không dành cho tất cả mọi người

• Bệnh celiac và nhạy cảm với gluten

 Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng. Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch, tốt cho hầu hết những người mắc các bệnh này. Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại ngũ cốc nào và gặp khó khăn về tiêu hóa cũng như các triệu chứng khác vì vậy hãy thận trọng khi sử dụng bất cứ loại ngũ cốc nào nếu bạn mắc bệnh trên nhé.

• Hội chứng ruột kích thích

Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn gọi là FODMAP, chúng không được tiêu hoá. Thay vào đó, chúng đi xuống tới tận ruột già. Các vị khuẩn tại đây sẽ lên men các loại carbohydrate này và dùng làm nhiên liệu sản sinh ra Hydro gây triệu chứng chướng bụng, đầy hơi,...Ngoài ra, FODMAP còn có “hoạt tính thẩm thấu", nghĩa là chúng có khả năng hút nước vào thành ruột và gây ra chứng tiêu chảy. Những thứ này có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), một tình trạng rất phổ biến.

3. Cách sử dụng ngũ cốc giảm cân hiệu quả

Phối hợp ngũ cốc với các loại sữa không đường, tách béo

Ngũ cốc với sữa không đường tách béo

Lựa chọn tốt nếu bạn muốn giảm cân. Sữa tách béo bao gồm các vi dinh dưỡng quan trọng như canxi, vitamin A, phốt pho, vitamin D, vitamin B12 và chất chống oxy hóa selen. Theo một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn sau khi uống sữa tách béo với ngũ cốc.

Các nhà nghiên cứu cho biết các protein trong sữa tách béo có thể làm giảm cảm giác đói. Thêm vào đó, sữa không béo có ít calo hơn 40 calo mỗi cốc so với sữa 2% và không có chất béo bão hòa.

Ngoài ra dưới đây là 1 số ưu điểm của việc ăn ngũ cốc giảm cân kết hợp sữa cho bữa sáng:

- Giúp dung nạp lactose 1 cách tự nhiên nhất

- Giúp giảm cân, săn chắc cơ

- Giúp tăng năng lượng, dinh dưỡng cho cả ngày

- Dễ uống dễ dùng

- Nhanh tiện lợi, đơn giản

Thời điểm ăn ngũ cốc tốt nhất

+ Buổi sáng

Đây là khoảng thời gian thích hợp để ăn ngũ cốc. Việc chuẩn bị món ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng rất đơn giản và tiết kiệm thời gian với nguyên liệu gồm: một gói sữa tươi không đường/ ít đường kèm 1 trái chuối chín, 1/2 trái táo, kiwi kết hợp dòng Super Healthy (OHH granola) khoảng 4 thìa lớn ngũ cốc.

+ Buổi tối

Nếu bạn không muốn ăn quá no vào bữa tối, muốn thay đổi thực phẩm nhẹ nhàng, giàu chất xơ, nhẹ bụng và không quá nhiều calo thì đây cũng là thời điểm thích hợp để ăn ngũ cốc giảm cân nguyên hạt nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng.

 Lựa chọn ngũ cốc ít calo và giàu chất xơ

Yến mạch ít calo - giàu chất xơ

Một trong số các loại ngũ cốc giảm cân phải kể đến yến mạch. Theo nghiên cứu, yến mạch có khả năng nâng cao sức khỏe do trong thành phần có chứa các dinh dưỡng giúp làm giảm lượng cholesterol xấu ở trong máu và dạ dày.

Ngoài ra, yến mạch còn bổ sung chất xơ gấp hai lần so với những loại khác. Không chỉ thế, ngũ cốc này còn không chứa chất béo, đường, có mức calo thấp. Nếu không thích yến mạch, bạn cũng có thể dùng ngũ cốc làm từ cám lúa mì.

Bổ sung thêm nhiều nước

Bổ sung nhiều nước hàng ngày

Nước là một trong những đồ uống không thể thiếu đối với những ai đang trong quá trình giảm cân. Nước làm quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, loại bỏ những chất độc và cặn bã dư thừa trong cơ thể.

Bên cạnh đó, nước giúp đào thải chất béo trước khi hấp thu vào cơ thể. Nếu cơ thể không nạp đủ nước, quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng cũng bị chậm lại. Điều này gây ảnh hưởng đến hiệu quả của việc giảm cân.

Vì vậy, khi thực hiện chế độ ăn ngũ cốc giảm cân, mỗi ngày bạn nên uống ít nhất 2 lít nước để tốt cho cơ thể và quá trình giảm cân đạt hiệu quả như mong đợi nhé.

4. Những thực đơn với ngũ cốc giảm cân

Công thức 01

Thực đơn với ngũ cốc giảm cân - công thức Muesli

- Công thức Muesli:

4 cốc ngũ cốc + 1½ cốc các loại hạt + ½ cốc trái cây sấy khô

Dưới đây là một số nguyên liệu gợi ý khi làm muesli giảm cân:

+ Các loại ngũ cốc: Yến mạch cán, cám lúa mì, lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, mảnh quinoa, bột kê, lúa miến hoặc mảnh kê.

+ Các loại hạt: Hạnh nhân cắt lát, hạt điều, quả óc chó, quả hồ đào, quả hồ trăn, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh, hạt vừng.

+ Trái cây sấy khô: Anh đào khô, sung khô, mơ khô, nho khô, nho khô vàng, nho khô, dừa nạo không đường, táo chip.

 Bạn cũng có thể tham khảo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên về chế độ ăn uống và chuẩn bị bữa ăn được cá nhân hóa theo thời gian phù hợp với bản thân. Ví dụ: Huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể giúp bạn tìm ra công thức lý tưởng cho muesli, phù hợp với mục tiêu giảm cân và nhu cầu calo của bạn. Bạn cũng có thể nhận được đề xuất về chế độ ăn uống và lối sống dựa trên sức khỏe trao đổi chất, chỉ số BMI, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các tình trạng tiềm ẩn khác của cơ thể mình để đảm bảo có một thực đơn phù hợp nhất với bản thân nhé.

Công thức 02

Theo nguyên tắc chung, bạn hãy nhớ tỷ lệ 6:1. Khi làm món granola tại nhà, hãy sử dụng 6 cốc nguyên liệu khô, chẳng hạn như bột yến mạch, các loại hạt và trái cây khô cùng với một cốc nguyên liệu ướt, chẳng hạn như dầu và mật ong. Công thức này rất linh hoạt và dễ dàng sửa đổi dựa trên sở thích và khẩu vị của bạn.

Thực đơn với Granola

Thời gian chuẩn bị: 15 phút

Thời gian nướng: 45 phút

7 chén yến mạch + 1 chén mầm lúa mì+ 1 cốc sữa tách béo+ 1/2 chén hạt chia + 1/2 chén hạt lanh +1 chén quả óc chó cắt nhỏ (hoặc các loại hạt yêu thích khác)+1 chén dầu cải hoặc dầu ô liu (hoặc loại dầu tốt cho sức khỏe khác) + 1 cốc mật ong 1 cốc nho khô (hoặc trái cây sấy khô khác, ví dụ: quả anh đào, chà là, v.v.)

Làm nóng lò ở nhiệt độ 150 độ. Mix các nguyên liệu khô trong một tô lớn sau đó bỏ vào lò nướng. Thêm dầu và mật ong và trộn đều, sau đó trải hỗn hợp thành một lớp đều trên hai khuôn bánh hoặc khuôn cuộn thạch (16" x 24" x 3"). Tiếp tục nướng trong 45-60 phút cho đến khi có màu nâu nhạt.

· Tip nhỏ:

Hãy chia Granola trong khay lớn thành những phần ăn nhỏ hơn để dễ kết hợp với các món khác và dễ bảo quản hơn nhé.

Sử dụng granola làm lớp phủ nhẹ cho các thực phẩm khác.

+ Làm món parfait granola với sữa chua Hy Lạp, các loại quả giàu chất chống oxy hóa và một vài thìa granola phủ lên trên để tạo độ giòn.

+ Rắc một thìa canh lên món salad gồm các loại rau lá xanh đậm, trái cây tươi và phô mai.

5. Chế độ ăn uống kết hợp ngũ cốc giảm cân giúp phong phú trong khẩu phần ăn

Ngũ cốc có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh

Khi chọn một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe, hãy tìm những loại có nhiều chất xơ và protein, ít đường. Bạn có thể tăng cường dinh dưỡng cho bát ngũ cốc của mình bằng cách bổ sung các thực phẩm khác tốt cho sức khỏe như trái cây, hạt, quả hạch, sữa chua Hy Lạp và sữa ít béo hoặc sữa gầy. Sử dụng bát đựng ngũ cốc nhỏ hơn có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn vì bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều ngũ cốc.

 Ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ sẽ bảo vệ chống lại nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ muesli làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tiêu thụ Muesli riêng lẻ hoặc như một phần của ngũ cốc làm từ yến mạch có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ phát triển bệnh tiểu đường type 2. Muesli kết hợp với sữa hạnh nhân không đường chứa hàm lượng chất xơ, protein và khoáng chất cao. Nhờ đó, nó giúp duy trì lượng đường trong máu và tăng độ nhạy insulin. Hai lợi ích này của muesli có thể giúp ngăn ngừa tăng cân liên quan đến bệnh tiểu đường.

Chế độ ăn với ngũ cốc giảm cân 03 ngày

• Ngày 1

- Bữa sáng: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 1: 3 quả ớt ngọt nhỏ với 1 thìa canh (10 gam) kem phô mai ít béo.

- Bữa trưa: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 2: 1/2 cốc (74 gam) quả việt quất với 1/2 cốc (123 gam) sữa chua ít béo.

- Bữa tối: 1 xúc xích gà, 1/2 cốc (93 gam) đậu đỏ, 1/2 cốc (50 gam) gạo lứt và 1/2 cốc (80 gam) đậu bắp cắt miếng nấu với dầu ô liu.

• Ngày 2

- Bữa sáng: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 1: 1 quả táo nhỏ với 1/2 cốc (123 gam) sữa chua ít béo.

- Bữa trưa: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 2: 1 ounce (28 gam) phô mai ít béo với 5 chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên hạt.

- Bữa tối: 1/2 cốc (70 gam) mì spaghetti nguyên cám, 1 cốc (250 gam) nước sốt mì spaghetti với gà xay, 1 ounce (28 gam) phô mai mozzarella ít béo và 1 cốc (160 gam) phô mai mozzarella + bông cải xanh hấp.

• Ngày 3

- Bữa sáng: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên hạt (hoặc loại ngũ cốc nguyên hạt khác) với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 1: 2 cọng cần tây với 1 thìa canh (16 gam) bơ đậu phộng.

- Bữa trưa: 1 cốc (40 gam) ngũ cốc nguyên với 1/2 cốc (120 ml) sữa tách béo.

- Bữa ăn nhẹ 2: 1/2 quả bưởi lớn với 1/2 cốc (105 gram) phô mai.

- Bữa tối: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 3 ounce (85 gam) gà nướng, 1 lát pho mát, 2 thìa cà phê (10 gam) mật ong và một chút rau salad ăn kèm với 1 thìa canh (16 gam) dầu giấm.

Ngũ cốc giảm cân là một nguồn thực phẩm hữu ích trong quá trình giảm cân, nhưng chúng chỉ là một phần trong một cơ chế tổng thể. Để đạt được mục tiêu giảm cân thành công, chúng ta cần thiết lập một lối sống lành mạnh, ăn uống cân đối và vận động thường xuyên. Hãy nhớ rằng không có lối tắt nào để đạt được vóc dáng lý tưởng. Bắt đầu ngay hôm nay với ngũ cốc giảm cân và một lối sống lành mạnh để có được một vóc dáng thon gọn.

Tham khảo thêm:

• Curcumin là gì? Tác dụng của Curcumin lên sức khỏe như thế nào?
• Nano Curcumin Fujiko giải pháp hiệu quả cho triệu chứng viêm loét và trào ngược dạ dày
• Tinh bột nghệ
• Về chúng tôi